É provável que você já tenha ouvido falar por aí que café emagrece, que acelera o metabolismo, inclusive alguns termogênicos possuem cafeína, mas será que isso é verdade mesmo ou só conversa fiada?
O café é uma bebida amplamente utilizada no mundo inteiro.
Possui uma série de antioxidantes que podem trazer benefícios à saúde, inclusive essas substâncias são benéficas ao coração.
Além disso, o café possui estimulantes. E o principal estimulante presente no café é a cafeína.
Como a cafeína age em nosso corpo?
A cafeína bloqueia um neurotransmissor inibitório do nosso corpo, a adenosina. Isso nos faz liberar dopamina, noradrenalina e epinefrina (adrenalina), o que nos deixa mais energizados e alertas (1).
De fato, o café pode nos deixar mais alerta e focado por estimular nosso sistema nervoso simpático, inclusive melhorar a performance no exercício físico.
E sim, respondendo a pergunta anterior, o café emagrece. De acordo com alguns estudos realizados, o café é capaz de ajudar no emagrecimento.
A ingestão de cafeína foi capaz de reduzir peso, índice de massa corporal (IMC) e gordura corporal (2).
Como o café emagrece?
O café pode ajudar no emagrecimento de 3 formas.
Uma delas é acelerar o metabolismo, assim você consegue queimar mais gordura.
A outra por fazer uma mobilização das reservas de gordura para utilização como fonte de energia.
E por fim, a cafeína pode reduzir o apetite.
O café acelera o metabolismo
O seu corpo para se manter funcionando com suas atividades essenciais ele gasta um determinado número de calorias para isso, chamado de taxa metabólica basal ou metabolismo basal.
Quanto maior o seu metabolismo basal, mais o seu corpo consegue queimar calorias, assim fica mais fácil para você emagrecer.
E é exatamente o que o café consegue fazer, na verdade a cafeína que é capaz de acelerar o metabolismo, ou seja, elevar o valor de calorias gastos pelo seu metabolismo (1, 3).
Alguns estudos mostram que a cafeína pode acelerar o metabolismo nas próximas 24h entre 4,8% e 7,6% dependendo da dose em que é utilizado (3, 4, 5, 6).
Ou seja, sua capacidade de queimar calorias aumenta. Consequentemente fica mais fácil para você queimar gordura.
No entanto, esse efeito termogênico pode ser menor em indivíduos com sobrepeso ou obesos comparado com pessoas mais magras (4, 6).
Mobilização de gordura do tecido adiposo
A cafeína pode aumentar a oxidação de gorduras dos adipócitos. Em outras palavras, ela pode aumentar a queima de gordura (6).
Isso ocorre devido a liberação que a cafeína faz de epinefrina, por estimular o sistema nervoso simpático, o que aumenta o sinal celular no tecido de gordura para lipólise, ou seja, a queima de gordura (1).
A cafeína pode inibir o apetite
Em alguns estudos o café mostrou uma redução do apetite e diminuição da ingestão calórica (7, 8, 9).
Ao ingerir menos calorias sua chance de emagrecer é maior.
Um consumo moderado de café mostrou um menor consumo de calorias na refeição seguinte, assim como no total de calorias ingeridas no dia por pessoas obesas ou com sobrepeso, mas sem alterações no apetite em pessoas de peso normal. (7).
Uma possível explicação seria a diferença de metabolismo da glicose e de hormônios ligados ao apetite entre as pessoas com sobrepeso/obesas e as que possuem peso normal (7).
Além disso, o consumo regular de café foi capaz de regular a saciedade promovendo a diminuição da grelina, que é o hormônio relacionado à fome (10).
No entanto, essa questão do café/cafeína inibir o apetite e diminuir as calorias ingeridas ainda é um tanto controversa e alguns estudos não conseguiram comprovar tal fato (11, 12).
Mais estudos são necessários para pesquisar esse ponto com mais clareza.
Qual quantidade de cafeína é segura?
Em estudos, a faixa de dose segura utilizada variou de 3 a 6 mg/kg (7, 13). Para um indivíduo adulto de 80kg, 480 mg de cafeína por dia seria considerada uma dose máxima segura.
De acordo com o European Food Safety Authority, até 400 mg de cafeína por dia para adultos é uma dose segura (14).
A quantidade de cafeína no café pode variar bastante.
Mas para se ter uma ideia, uma xícara de 240mL de café coado pode ter entre 102 mg a 200 mg de cafeína. Já o café expresso (240mL) pode conter 320 mg de cafeína (13).
Uma dose muito elevada de cafeína ou aquelas pessoas que possuem uma maior sensibilidade à cafeína podem apresentar alguns efeitos adversos.
Alguns efeitos adversos comuns são insônia, refluxo gástrico, ansiedade, palpitação cardíaca e até exacerbar ataques de pânico (15).
Em resumo, de acordo evidências o café emagrece e pode te ajudar em seu processo de emagrecimento.
Seja acelerando o metabolismo, proporcionando maior facilidade para queima de gordura, bem como na possibilidade de diminuir o apetite e a ingestão calórica.
No entanto, a cafeína não irá fazer milagre. Você precisa fazer sua parte. Não adianta comer tudo que você quer em quantidades enormes e querer que o café faça algo, desse jeito não vai adiantar.
Para colher os benefícios da cafeína, o resto precisa estar funcionando. A dieta tem que estar em dia, tanto na quantidade indicada para seu emagrecimento (déficit calórico) quanto na qualidade, além da prática de atividade física.
Outra coisa, encher o café de açúcar, creme, chantilly não vai dar muito certo pensando no emagrecimento e nos benefícios da cafeína para esse fim.
Me diz, como você gosta de tomar o seu cafezinho?
