A proteína é um macronutriente que tem uma importância especial para quem quer emagrecer.
Uma alta ingestão de proteínas ajuda a acelerar o metabolismo, na manutenção e ganho de massa muscular, aumenta a saciedade e regula uma série de hormônios (1, 2, 3, 4).
Hormônios da saciedade
Com uma dieta alta em proteínas, ocorre um aumento de hormônios relacionados à saciedade (GLP-1, CCK e peptídeo YY), além de reduzir os níveis do hormônio da fome, a grelina (3, 5, 6).
Com essa resposta hormonal, sua fome reduz, a saciedade aumenta e automaticamente você ingere menos calorias, o que pode te ajudar muito em seu processo de emagrecimento (1).
Gasto de energia para digestão
O processo de digestão das proteínas é trabalhoso para nosso organismo. Ou seja, há um gasto de calorias para a digestão proteica.
Estima-se que esse gasto pode variar entre 20% a 30%, comparada a 5%-10% dos carboidratos e 0%-3% das gorduras (3).
Assim, ao ingerir 100 calorias de proteínas, 30 calorias são usadas para sua própria digestão.
Acelera o metabolismo
Devido ao seu processo térmico na digestão além de outros fatores, como a preservação e ganho de massa muscular que falaremos a seguir.
A alta ingestão de proteínas pode acelerar o metabolismo. Assim, você queima mais calorias ao longo do dia, inclusive dormindo (3).
Quanto mais acelerado fica seu metabolismo, mais fácil de queimar gordura, o que otimiza o seu processo de emagrecimento.
Dietas com alta concentração proteica acaba sendo metabolicamente vantajosa, comparada àquelas que têm baixo nível de proteínas.
Preservação e ganho de massa muscular
Quando falamos em emagrecimento, o déficit calórico é necessário.
Porém, no déficit calórico, além da perda de gordura, existe uma perda de massa muscular. E é aí que entra o papel da proteína.
As proteínas são responsáveis pelo processo de manutenção e construção de massa muscular.
E por que a proteína é tão importante no processo de emagrecimento?
Nesse caso, elas vão fazer a preservação dessa massa muscular, evitando que no processo de emagrecimento você perca músculo.
E em períodos de déficit calórico, no qual você quer emagrecer, o consumo de uma dieta alta em proteínas se mostrou melhor que uma dieta com uma quantidade normal de proteína na preservação de massa muscular (7).
Assim, você vai perder gordura e não músculos.
E o que acontece?
Você terá mais massa magra e menos gordura. E mais músculos em relação a gordura significa metabolismo acelerado, e daí você passa a queimar mais gordura.
O que resulta em um processo de emagrecimento saudável e otimizado. Com esse processo, às vezes você emagrece e não perde peso.
Dependendo do seu nível no processo, junto com a realização de certos treinos, principalmente se estiver iniciando é possível o ganho de massa muscular concomitante com a perda de gordura.
Emagrecer dessa forma é diferente de cortar drasticamente suas calorias, querendo emagrecer super rápido. No qual você perde músculo, detona seu metabolismo e ganha gordura depois. Não cometa esse erro.
Quanto de proteína ingerir?
Quando eu digo aqui dieta alta em proteína, não vai sair por aí excluindo os carboidratos e gorduras e comer 100% de proteína o dia todo. Não é assim.
Uma dieta com 25% a 30% das calorias proveniente das proteínas já é considerada alta e efetiva para um emagrecimento saudável (3, 4).
Os estudos variam, mas uma quantidade alta de proteína varia entre 1,2 a 1,6 g/kg/dia (1).
Se você pesa 70kg, comer entre 84 e 112 gramas de proteína por dia já pode ser considerada uma dieta alta em proteínas.
Excelentes fontes de proteína
Grande parte das fontes proteicas é de origem animal, como carnes no geral (bife, porco, frango), ovos e peixes.
Algumas fontes proteicas de origem vegetal são o grão-de-bico, lentilha, quinoa, feijão, nozes e lentilha.
Além disso existem os suplementos, como o whey protein, que é uma excelente fonte de proteínas.
Uma dieta rica em proteínas para quem quer emagrecer é essencial. As proteínas promovem uma vantagem metabólica, por acelerar o metabolismo, vantagem hormonal, na regulação de hormônios envolvidos na fome.
Além da sua grande importância na saciedade. Uma dieta alta em proteínas vai trazer uma excelente saciedade, o que é extremamente importante no processo de emagrecimento.
Se você consegue ingerir menos calorias com uma dieta rica em proteínas, que vai te trazer saciedade, isso otimiza bastante seu emagrecimento.
