“Por que não consigo emagrecer?” Você talvez já tenha feito essa pergunta.
Em teoria, emagrecer é algo simples. Você precisa estar em déficit calórico, ou seja, ingerir uma quantidade de calorias menor que o seu corpo precisa.
Mas na prática, nem sempre é tão simples assim. Há uma série de questões mais profundas envolvidas, sejam elas físicas, emocionais ou mesmo falta de instrução ou conhecimento sobre o assunto.
E não é incomum de se ouvir:
“já tentei de tudo e não consigo emagrecer”.
“Tenho dificuldade para emagrecer mesmo fazendo dieta”.
Talvez você mesmo que está lendo agora já tenha dito isso ou algo parecido para amigos, parentes ou até para si mesmo.
Se você já tentou ou está tentando emagrecer e não teve resultados ou mesmo já conseguiu emagrecer mas ganhou novamente o peso que havia perdido. Pode ser que você esteja cometendo um ou alguns dos erros que falaremos aqui.
Veja agora os 11 erros mais comuns de quem tenta emagrecer e não consegue:
1. Focar apenas na balança
Ao se pesar você irá constatar se está tendo resultados ou não. Até aí tudo certo. O problema é quando você foca apenas em se pesar e de forma frequente, todos os dias ou até mais de uma vez por dia.
E isso é um grande erro. Pois existe uma série de fatores que influenciam nosso peso, como água corporal, alimentos ainda não digeridos, bolo fecal. Tudo isso influencia no seu peso durante o dia.
As mulheres por terem uma maior oscilação hormonal por conta do ciclo menstrual, acabam retendo mais água à medida que o estrógeno está mais elevado.
A depender da atividade que esteja fazendo você pode estar ganhando mais músculos e perdendo gordura e seu peso pode até mesmo subir um pouco.
E se você se pesa constantemente isso pode te frustrar bastante já que não estará vendo os “resultados” que gostaria.
Ao se frustrar você vai se sentir desencorajado a continuar seguindo seu plano alimentar e rotina de exercícios.
Muitas vezes você pode aliviar essa frustração comendo mais, principalmente doces e alimentos mais gordurosos que dão aquele prazer momentâneo.
Mas depois você vai se sentir culpado, vai subir na balança, ficar ainda mais frustrado e começa novamente esse ciclo sem fim.
Muito melhor que focar em se pesar frequentemente é focar nas medidas. Uma vez por semana, uma vez a cada 15 dias ou uma vez por mês. Acompanhamento fotográfico também é uma boa ideia.
Quando você está em um processo de emagrecimento com uma boa alimentação, uma boa rotina de exercícios. Você começa a remodelar o seu corpo.
Não somente perder peso, você perde gordura, ganha um pouco de massa muscular. E muitas vezes isso pouco interfere na balança.
Mas na verdade você está diminuindo medidas de circunferência abdominal, abaixando o percentual de gordura.
Nenhum problema em se pesar. Mas tenha consciência desses outros fatores.
Lembre-se você quer emagrecer e não somente perder peso. Emagrecer envolve todo um remodelamento corporal, focado principalmente na perda de gordura e redução de medidas, já perder peso por si só pode ter vários fatores que influenciam, como a perda de água, seu peso vai abaixar, mas você não emagreceu.
2. Focar apenas em alimentos "FIT", "DIET" e "ZERO GORDURA"
Cuidado com os alimentos diet, fit, zero gordura entre outros nomes que aparecem nos rótulos de alguns alimentos.
Alguns desses alimentos ditos como fit ou zero gordura podem conter uma quantidade de açúcar enorme, até mesmo maior do que a opção normal.
Justamente pelo fato de ser zero gordura, para que esse alimento fique mais “saboroso” uma quantidade maior de açúcar é usada em seu processo de fabricação.
Muito cuidado com essas propagandas em embalagens de bolachas/biscoitos “Fit”. Com as barras de cereais “saudáveis”, “Diet”, “Light”. Pode esconder uma quantidade imensa de açúcar.
O que nos leva ao próximo erro.
3. Não ler rótulos
Esse erro pode te levar a consumir uma grande quantidade de calorias. Principalmente pela grande quantidade de açúcar em alguns alimentos, como vimos no Erro 2.
Muitas vezes esses alimentos são tratados como “inofensivos”, mas possuem mais açúcar do que outros dito como “vilões”.
Próxima vez que for ao mercado, por curiosidade mesmo, olha os ingredientes nas barras de cereais, biscoitos, bolachas “fit” e algumas marcas de pão integral. Você pode se surpreender.
Muitos desses alimentos “inofensivos” e “saudáveis” escondem uma grande quantidade de açúcar que pode estar travando seu processo de emagrecimento.
Observar as informações nutricionais e os ingredientes dos alimentos pode te ajudar a ter mais clareza do que está ingerindo.
4. Beber suas calorias
Isso pode travar bastante seu processo de emagrecimento e você nem percebe.
É fato que o açúcar refinado ele é uma caloria vazia. Sem nutrientes, sem vitaminas, sem fibras, somente calorias. Se você adiciona açúcar em seu café, chá, pode ser que isso esteja bloqueando seu processo de emagrecimento.
Um outro erro comum é continuar bebendo suco.
“Eu parei de tomar refrigerante, agora só tomo suco”.
Se você cortou refrigerantes por conta do açúcar, mas continua bebendo suco, saiba que você pode estar consumindo muito açúcar e isso pode somar muitas calorias no fim do dia.
Mas, quando você toma suco você está ingerindo todo o açúcar da fruta. E toda a fibra e outros nutrientes importantes ficaram no bagaço que geralmente é jogado fora.
Acontece que os líquidos não afetam o centro do apetite no cérebro da mesma maneira que os alimentos sólidos.
Assim, você consome mais calorias por meio do líquido e nem percebe.
5. Não comer fibras o suficiente
Uma alimentação pobre em fibras pode comprometer seu processo de emagrecimento.
As fibras se juntam com a água e formam uma espécie de gel que passa de forma lenta pelo trato digestivo, o que aumenta a saciedade.
Isso diminui a sensação de fome, reduz o apetite e você come menos.
Alguns alimentos ricos em fibras:
Aveia;
Arroz integral;
Legumes verdes;
Leguminosas (Feijão, lentilha, grão-de-bico);
Morango;
Banana;
Maçã;
Laranja (com o bagaço);
Abacaxi;
Ameixa.
6. Não comer proteínas o suficiente
As proteínas são extremamente importantes não só para quem quer construir músculos, mas também para quem quer emagrecer.
Elas aumentam a saciedade, diminuem o apetite, aumentam seu metabolismo basal e te protege da perda muscular no processo de emagrecimento.
Para otimizar seu processo de emagrecimento, certifique-se que esteja comendo proteína suficiente.
Boas fontes protéicas:
Ovos;
Frango;
Peixe;
Carnes;
Ervilhas;
Quinoa;
Grão-de-bico.
7. Restringir muito suas calorias ou comer calorias demais
Para conseguir emagrecer você precisa comer menos calorias no dia do que seu corpo gasta, isso é chamado de déficit calórico.
Mas, restringir muito as calorias diárias pode ser um grande erro. Pois, ao fazer isso você entra em uma zona no qual começa perder massa muscular.
Ao perder massa muscular seu metabolismo começa a ficar mais lento. Com isso, menos gordura você queima, e menos resultados você tem no seu processo de emagrecimento.
Particularmente já cometi esse erro (conheça mais sobre minha história). Você começa perder peso, porém é uma perda de peso sem qualidade, você perde muita massa muscular, perde força, perde disposição. E queimar gordura, que é o objetivo principal, fica cada vez mais difícil. Além de ser insustentável em termos de saúde.
Por outro lado, sua alimentação pode estar bem balanceada, alimentos saudáveis, tudo certinho, grupos alimentares bem distribuídos.
E isso pode te fazer pensar que está liberado comer o quanto quiser. Não é bem assim.
Alimentos possuem calorias, que se consumidas em grande quantidade pode ultrapassar suas necessidades diárias e você pode ganhar peso.
É sempre bom se atentar as porções e quantidades mesmo comendo de forma saudável.
8. Ter expectativas irreais no curto prazo
A ideia aqui é ser realista. Ter expectativas muito além do alcance só vai te trazer frustração.
Aí você entra naquele ciclo de frustração, desencorajamento, desconta isso comendo mais e acaba ganhando ainda mais peso.
Talvez você queira perder 15 kg, 20 kg ou 30 kg. Você não vai perder isso em uma semana.
Você ganhou esse peso em uma semana? Posso garantir que não. Então não é em uma semana que irá perdê-lo.
Tenha expectativas reais e seja paciente. Seu processo de emagrecimento vai depender da sua alimentação, treino, metabolismo. Além do tempo, as mudanças não ocorrem do dia para a noite.
E se você quer emagrecer 15 kg ,por exemplo, pare de focar nos 15 kg.
Busque perder o primeiro 1 kg e comemore cada pequena vitória.
Entender isso pode de dar mais motivação e sucesso na sua jornada do emagrecimento.
9. Focar apenas no treino aeróbico e não fazer treino de força
Particularmente, considero o exercício fundamental para quem quer emagrecer.
Para quem quer ter um estilo de vida mais saudável e qualidade de vida, eu considero a atividade física uma excelente estratégia, seja essa atividade qual for, de preferência aquela que você goste e te dê prazer.
No entanto, para quem estar em um processo de emagrecimento, muitas vezes a alimentação está certa, estilo de vida saudável, praticando exercícios aeróbicos e mesmo assim não consegue emagrecer.
Uma das razões pode ser a falta do treino de força. Levantar peso auxilia no ganho de massa muscular o que aumenta o metabolismo e faz você queimar mais gordura.
Uma combinação de treino aeróbico com treino de força pode trazer melhores resultados para seu processo de emagrecimento.
10. Não dormir o suficiente
Aparentemente pode parecer que não existe relação entre sono e emagrecimento. Mas, a verdade é que existe sim, e muita.
Uma má qualidade de sono pode prejudicar bastante seu processo de emagrecimento.
Uma noite de sono de 7-8 horas é o comum do ponto de vista saudável para um adulto.
No entanto, pelo estilo de vida mais moderno e corrido, frequentemente dormimos menos de 6 horas por noite.
E por qual motivo você deveria dar mais atenção na sua qualidade de sono? E como isso tem relação com seu processo de emagrecimento?
Quando dormimos pouco algumas alterações metabólicas acontecem e vão interferir diretamente em nosso apetite.
O que acontece é que, ao dormir menos o corpo passa a liberar uma maior quantidade de Grelina, também conhecida como hormônio da fome e diminui a liberação da Leptina, conhecida como hormônio da saciedade.
Você fica em uma estado de muita fome e com menor nível de saciedade. Combinação péssima para quem quer emagrecer.
Assim, fica ainda mais difícil de seguir a dieta e é muito provável que você coma mais do que deveria. E ao longo do tempo pode aumentar o processo de acúmulo de gordura e ganho de peso.
Além disso, há preferência de escolha por alimentos com maior quantidade de carboidratos e alimentos doces.
Áreas do cérebro responsáveis pela recompensa ficam mais ativas, o que aumenta a escolha por alimentos desse tipo.
Outra alteração que ocorre quando dormimos pouco é que o corpo cria uma certa resistência a insulina. Ou seja, fica mais difícil de levar carboidratos para as células e sua glicemia aumenta (glicose no sangue). Com excesso de glicose no sangue, você passa a estocar esse excesso como gordura.
Dessa forma, entra em um ciclo de dormir pouco, sentir mais fome, escolher alimentos com mais carboidratos, maior resistência a insulina, mais glicose no sangue, excesso de glicose aumenta a conversão em ácidos graxos sendo estocados como gordura, o que no longo prazo leva ao ganho de peso.
Além de aumentar o risco de sofrer com outras condições, como diabetes tipo 2 e obesidade.
Além da dieta e atividade física, dormir suficientemente bem faz parte de um estilo de vida saudável e tem impacto direto no seu processo de emagrecimento.
11. Pular uma refeição
Aqui não estou falando de jejum intermitente, que é um padrão alimentar que quando executado da forma correta pode ser uma boa estratégia para quem quer emagrecer.
O que quero dizer com esse tópico é que não é incomum ouvir alguém que quer emagrecer dizendo: “não vou comer depois das 18h para não engordar” ou “não vou mais tomar café da manhã para não engordar”
Simplesmente excluir uma refeição, sem nenhum tipo de estratégia ou lógica empregada pode até fazer você perder peso rápido, porém sem qualidade.
Pois, você perderá muita massa magra, seu metabolismo cairá muito e seu processo de queimar gordura ficará extremamente prejudicado.
Você entra em uma restrição calórica muito alta, não vai conseguir manter isso por muito tempo.
Você vai perder massa magra, seu metabolismo vai cair, você entrará em um estado de fome constante.
Em algum momento você vai simplesmente devorar o que tiver pela frente, com o metabolismo mais lento vai ser mais fácil acumular gordura.
E para quem está no processo de emagrecimento a ideia é queimar gordura, manter o máximo de massa muscular possível, acelerar o metabolismo, queimar mais gordura e assim vai.
