No artigo anterior falamos sobre o jejum intermitente: o guia completo para iniciantes. Discutimos sobre seus benefícios, se é seguro e mais uma série de informações. Caso não tenha visto, confere lá para saber tudo que precisa sobre o jejum intermitente. Mas será que o jejum intermitente emagrece?
O jejum intermitente ele não é uma dieta em si, é um padrão alimentar no qual foca muito mais em quando comer e não necessariamente o que comer.
Nos últimos anos, o jejum intermitente se tornou muito popular, principalmente para aquelas pessoas que querem emagrecer. Que já tentaram muitas dietas, mas sem resultados. Pessoas que vem lutando para emagrecer por muito tempo e ainda assim, continuam na mesma.
Muitas dessas pessoas, que sempre tiveram dificuldades em seguir uma dieta, encontraram a solução no jejum intermitente, por conseguirem se adaptar melhor com esse método.
Mas o jejum intermitente emagrece?
O jejum intermitente pode ser uma estratégia para te ajudar no emagrecimento, desde que você se adapte bem a essa metodologia.
Ao fazer o jejum intermitente, você terá uma menor janela alimentar. O que te ajuda na redução da ingestão calórica ao ponto de chegar a ficar em déficit calórico.
E essa redução calórica ao ponto de estar em um déficit calórico ao longo de vários dias/ meses é o que vai proporcionar o emagrecimento (caso não ocorra compensação nos períodos de alimentação).
Dessa forma, não é o simples fato de fazer jejum intermitente que vai proporcionar o emagrecimento.
Mas, o jejum pode ser uma estratégia na restrição calórica.
Um estudo mostrou que após 2 a 3 semanas de jejum intermitente, os homens perderam 3% e as mulheres perderam 4% de seu peso inicial nesse curto período de tempo (2).
Quando o período de acompanhamento foi ampliado para 8 a 12 semanas, a perda de peso foi ainda mais pronunciada, os participantes perderam de 6% a 8% do seu peso inicial (2).
Nesse período de tempo (8 a 12 semanas) houve uma redução de 4% a 10% de gordura visceral nos participantes submetidos ao jejum intermitente (2).
A gordura visceral é uma gordura intra-abdominal que aumenta o risco de doenças coronarianas e diabetes tipo 2.
Uma revisão publicada em 2014, mostrou uma redução de 3% a 8% do peso inicial após 3 a 24 semanas de acompanhamento dos participantes que realizaram jejum intermitente. A perda de peso variou de 0,25 kg a 0,75 kg por semana (3).
Em relação a gordura visceral, essa revisão mostrou que houve uma redução de 4% a 7% após 6 a 24 semanas de acompanhamento dos participantes que fizeram jejum intermitente (3).
Em uma outra revisão, publicada em fevereiro de 2020, mostrou que em um período de 2 a 12 semanas houve uma redução de 0,8% a 13% do peso inicial dos participantes do estudo, que fizeram jejum intermitente (4).
Além de uma redução de 3 cm a 8 cm da circunferência da cintura, em um período maior que 4 semanas (4).
Será que o jejum intermitente emagrece mais que uma dieta convencional de restrição calórica?
A resposta é não. Quando comparadas nesses estudos, ambas mostraram resultados similares em relação a perda de peso (2, 4, 5, 6).
No entanto, o jejum intermitente mostrou maior capacidade de manter mais massa muscular enquanto queima gordura (2).
Em relação a efeitos adversos do jejum intermitente, o mais comum é sentir bastante fome, porém um estudo mostrou que os níveis de fome permaneceram estáveis ou diminuíram com o jejum intermitente. Também houve relatos de fraqueza, mau hálito, dor de cabeça e diminuição da concentração (4).
Esse resultado mostra um pouco do que aconteceu comigo, como contei no outro artigo sobre minha experiência com jejum intermitente (veja aqui). Eu nunca tinha feito essa prática e nem me via fazendo, não gostava da ideia de ficar sem comer por um período longo (acima de 16 horas).
Mas, resolvi testar, imaginei que ficaria com muita fome e que não ia fazer por muito tempo, porém aconteceu o contrário. Minha fome ficou bem estável, não sentia essa fome absurda, mesmo após 16 horas de jejum. E me sentia mais disposto e mais concentrado, principalmente pela manhã.
Além disso, colhi os benefícios do emagrecimento, consegui perder gordura e dei uma boa secada quando comecei a fazer jejum intermitente.
De tempos em tempos estou periodizando minha dieta, seja comendo mais para ganhar um pouco mais de peso, seja reduzindo as calorias para conseguir secar e perder mais gordura.
Na época que resolvi fazer o jejum intermitente eu estava comendo sem qualquer restrição, havia ganhado gordura, então resolvi tentar esse método.
E comigo funcionou bastante. Com 3 semanas de realização do jejum intermitente eu consegui dá uma boa secada. Não fiz acompanhamento de peso nem de medidas. Mas visualmente foi notória a mudança.
Atualmente estou comendo mais do que meu corpo precisa (superávit calórico) para ganhar mais peso. Na quarentena, em 2020, perdi um pouco de peso, tanto em forma de gordura quanto de massa muscular.
Geralmente treinando e comendo bem, fico com 76 kg, nessa quarentena cheguei a pesar 73 kg a 74 kg. Atualmente, com a dieta em superávit calórico estou pesando 78 kg.
Minha meta é chegar a 80 kg, logo depois começarei fazer um déficit calórico para perder gordura e conseguir dá uma secada. E é possível que eu faça jejum intermitente, pois eu me adaptei muito bem a essa metodologia, vou usá-la e tirar o máximo de proveito dela.
Agora, se o jejum intermitente vai funcionar ou não para você, só tem uma forma de saber. Testando. Teste para saber o que vai ou não funcionar. E observe seu progresso.
Lembrando, se você tem alguma doença ou condição no qual seja melhor evitar o jejum intermitente (veja aqui). Consulte seu médico e nutricionista antes de fazer qualquer mudança em sua alimentação.
E você, já fez jejum intermitente? Conta aqui nos comentários seus resultados e experiência.
Se ficou qualquer dúvida, deixa aqui nos comentários e a gente troca uma ideia.
