Se você pretende iniciar a dieta cetogênica, saiba que ela pode ter alguns efeitos colaterais. Principalmente nos primeiros dias e semanas, mas é possível se livrar deles.
A dieta cetogênica ganhou muita popularidade nos últimos tempos, principalmente entre aqueles que querem emagrecer.
É uma dieta extremamente restrita em carboidratos, moderada em proteínas e muito alta em gorduras.
Geralmente é considerada segura para a grande maioria das pessoas, no entanto existem alguns efeitos indesejáveis que podem ocorrer.
E aqui falaremos especificamente de um efeito muito comum. Acontece geralmente nos primeiros dias ou semanas de implementação da dieta cetogênica.
Esses efeitos adversos se parecem com uma gripe. Em inglês, é denominado Keto Flu. Mas, que fique claro, não é uma gripe e nem é contagioso.
São efeitos geralmente leves e desaparecem sozinhos. Porém, muitos desistem de seguir a dieta cetogênica por não tolerar muito bem seus efeitos colaterais.
Então, se você vai iniciar a dieta cetogênica, saiba quais são seus efeitos colaterais (keto flu) e como você pode se livrar deles.
O que é keto flu?
Ao adotar essa dieta altamente restritiva em carboidratos e com alto consumo de gorduras. O corpo irá passar por uma adaptação, pois é um verdadeiro choque.
A dieta cetogênica consiste em um consumo de carboidratos menor que 50g, idealmente é recomendado o consumo de até 20g de carboidratos por dia (1).
Isso é muito pouco, uma maçã média possui cerca de 19g de carboidratos. Assim, praticamente toda a energia usada pelo corpo será proveniente da metabolização das gorduras.
Com essa pequena quantidade de carboidratos consumida por dia, o corpo começa a fazer metabolização das gorduras. E o fígado é responsável por metabolizar a gordura em corpos cetônicos. Daí o nome dieta cetogênica (2).
Esses corpos cetônicos serão a fonte energética principal do cérebro, pois nosso cérebro só consegue usar carboidrato como fonte energética. E de forma alternativa usam os corpos cetônicos.
É esse processo de transição para cetose que está relacionado com os sintomas do keto flu. Desse modo, o corpo precisa de um tempo para se adaptar a essa nova realidade alimentar.
E nesse processo de adaptação, que pode durar dias ou algumas semanas, as pessoas experimentam uma série de sintomas que se parecem muito com uma gripe (3).
Sintomas
Nem todas as pessoas que iniciam a dieta cetogênica vão ter os sintomas do keto flu.
Enquanto algumas não sentem nada, para outras pode ser bem difícil tolerar os sintomas, que podem variar de leve a grave.
O keto flu consiste nos seguintes sintomas (3,4,5):
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Náusea;
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Vômito;
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Diarreia;
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Constipação;
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Dor de cabeça;
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Irritabilidade;
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Dificuldade de concentração;
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Falta de motivação;
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Dor no estômago;
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Câimbras;
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Fraqueza;
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Dificuldade para dormir;
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Desejo por doce.
Esses são os sintomas mais comumente apresentados no keto flu. A pessoa que inicia a dieta pode apresentar um ou mais desses sintomas.
Na maioria das vezes esses sintomas desaparecem sozinhos após dias ou semanas, pois o corpo já terá se adaptado à dieta.
No entanto, pode durar um pouco mais, e a depender da intensidade, faz com que algumas pessoas abandonem a dieta.
Mas, existem algumas formas de reduzir esses sintomas e tornar essa fase de adaptação mais leve.
Como se livrar dos sintomas
Aumentar ingestão de água e sal
Alguns dos sintomas ocorrem justamente pela maior eliminação de eletrólitos, como o sódio, potássio, magnésio e de água ao iniciar a dieta cetogênica (5).
Quando estiver sentindo os sintomas, você pode acrescentar meia colher de chá de sal em um copo de água. Isso pode ajudar a aliviar os sintomas dentro de 30 minutos.
Mas não se esqueça de beber uma quantidade de água adequada durante o dia.
Pois, grande parte da perda de peso inicial da dieta cetogênica é por conta da perda de água. Assim, é necessário a reposição.
Aumentar a quantidade de gordura
Geralmente o sal e a água resolvem os efeitos indesejáveis da dieta. Mas, caso você ainda se sinta mal. Aumentar as gorduras pode ajudar.
Elas são a principal fonte energética da dieta cetogênica. Vai te manter mais saciado por mais tempo e pode ajudar a reduzir o desejo por doce.
Maneirar na atividade física intensa
Enquanto seu corpo se adapta ao novo padrão alimentar, a sua performance nos exercícios pode cair, principalmente nas primeiras semanas.
Praticar atividade física intensa enquanto estiver sentindo os efeitos colaterais iniciais da dieta cetogênica, como fadiga, cãibras e dores de cabeça, talvez não seja uma boa ideia.
No entanto, atividades mais leves, feitas de forma menos intensa, como caminhada, podem ajudar a aliviar os sintomas.
Transição progressiva para cetose
Caso ainda se sinta muito mal, mesmo após hidratação correta, adição de sal e gordura. Você pode tentar uma transição mais lenta para a cetose.
Coma um pouco mais de carboidratos, quando se sentir melhor, vá reduzindo aos poucos até começar entrar em cetose novamente.
Essa transição mais lenta pode ajudar a diminuir os sintomas do keto flu.
Reposição de minerais
Ao seguir uma dieta cetogênica, os níveis de insulina caem bastante. E quando a insulina está mais baixa, os rins começam a eliminar mais sódio (6).
Além do sódio, outros eletrólitos também são excretados pela urina, como magnésio e potássio.
E garantir a reposição desses eletrólitos pode ajudar a reduzir os problemas com câimbra, dificuldade de dormir e dores de cabeça (7).
Vegetais verdes e abacate são boas fontes desses minerais e podem ajudar a manter o balanço eletrolítico.
Caso seja necessário a reposição por meio de suplementos, é ideal consultar um médico e nutricionista para melhor acompanhamento.
Você começou a fazer dieta cetogênica recentemente?
Deixa aqui nos comentários quais efeitos colaterais da dieta cetogênica você sentiu?
