Quanto mais acelerado o seu metabolismo, mais calorias você queima. Assim, fica mais fácil de você emagrecer. Mas, como acelerar o metabolismo?
Para nosso corpo funcionar adequadamente, parado, apenas para nos manter vivos ele gasta energia, isso se chama taxa metabólica basal ou metabolismo basal.
Descreve-se metabolismo como os processos químicos que ocorrem em nosso organismo para manter nosso corpo e nossos órgãos funcionando bem, para que possamos respirar, fazer digestão, entre outras funções.
Dessa forma, quanto maior for o seu metabolismo basal, mais fácil você conseguirá emagrecer, já que seu gasto calórico diário será naturalmente maior.
Aqui você irá aprender como acelerar o seu metabolismo naturalmente, ou seja, o uso de termogênicos não vai entrar nessa lista.
As 8 maneiras de como acelerar o seu metabolismo naturalmente
Beber água gelada
Pessoas que bebem água no lugar de bebidas açucaradas, como sucos e refrigerantes, têm mais sucesso no emagrecimento (1, 2).
Bebidas açucaradas contém calorias, se você substitui esses líquidos por água, sua ingestão calórica diminui, o que pode te ajudar a emagrecer.
A questão da água gelada é que o corpo teria que gastar mais energia para aumentar a temperatura da água no organismo (3, 4).
Quanto ao metabolismo, beber 500 mL de água pode fazer uma elevação transitória do metabolismo em 25% (5, 6).
Outra questão que pode ajudar no emagrecimento é beber água antes de uma refeição.
Adultos com sobrepeso/obeso que beberam 500 mL de água antes de uma refeição, perderam 44% mais peso do que aqueles que não beberam água antes da refeição. Ambos os grupos em déficit calórico (7).
Tomar mais café
A cafeína, um estimulante presente no café, é capaz de acelerar o metabolismo e aumentar a queima de gordura (8, 9).
Alguns estudos mostram que a cafeína pode acelerar o metabolismo nas próximas 24h entre 4,8% e 7,6%, dependendo da dose em que é utilizada (9, 10, 11, 12).
No entanto, esse efeito termogênico pode ser menor em indivíduos com sobrepeso ou obesos comparado com pessoas mais magras (10, 12).
Ingerir chá verde
O chá verde possui dois compostos termogênicos, a cafeína e a epigalatocatequina galato (EGCG) e elas atuam de forma conjunta.
A cafeína aumenta os níveis de adrenalina, o que aumenta o metabolismo e a queima de gordura das reservas.
O EGCG é um flavonóide antioxidante, que vai diminuir a velocidade no qual a adrenalina é degradada, assim amplifica o efeito de acelerar o metabolismo e a queima de gordura.
O chá verde mostrou um potencial de aumentar a queima de gordura tanto em repouso, quanto durante o exercício físico (13).
Uma revisão mostrou que o chá verde, no qual possui catequina e cafeína, pode acelerar o metabolismo em 4,7% e aumentar a queima de gordura em 16% nas próximas 24h após ingestão (9).
Estudos com chá verde mostraram significativa redução do peso corporal, índice de massa corporal e circunferência de cintura, além de conseguir manter o peso perdido (14,15).
Dieta alta em proteínas
Uma dieta alta em proteínas, cerca de 25% a 30% da dieta ou 1,2 a 1,6 mg/kg/dia do macronutriente já é altamente efetiva (16, 17).
A proteína tem muita importância para quem quer emagrecer e possui a capacidade de acelerar seu metabolismo.
Além do efeito térmico na digestão das proteínas.
O processo de digestão das proteínas é trabalhoso para o corpo. Assim, o corpo gasta calorias para digerir proteína.
Estima-se que esse gasto pode variar entre 20% a 30%, comparada a 5%-10% dos carboidratos e 0%-3% das gorduras (16).
Assim, ao ingerir 100 calorias de proteínas, 30 calorias são usadas para sua própria digestão.
Outro ponto é que as proteínas estão envolvidas no processo de preservação e ganho de massa muscular.
Quanto mais massa muscular você tem, maior será o seu metabolismo, pois para o corpo é muito trabalhoso manter músculos, então ele gasta bastante energia para mantê-los e é necessário um bom aporte proteico para que isso ocorra.
Mas para aumentar a massa muscular, é necessário treinar e comer bem. O que nos leva ao tópico abaixo.
Treinar com pesos
O músculo é um tipo de tecido que para se manter exige bastante trabalho do corpo, o que não acontece com a gordura.
O corpo gasta bastante calorias para manter o músculo. Quanto mais músculos você tem, mais calorias você gasta, parado.
Para ganhar músculo é necessário fazer um treinamento resistido. Que consiste em fazer um movimento contra uma resistência, como a musculação, por exemplo. Exercícios com peso corporal também são excelentes.
Treinar com pesos vai te ajudar a ganhar músculos e acelerar o seu metabolismo.
Mesmo que você queira emagrecer e esteja em déficit calórico, levantar peso e ter um bom aporte proteico vai te ajudar a manter massa muscular enquanto perde gordura, assim seu metabolismo ficará à mil.
Fazer treino HIIT
O treinamento intervalado de alta intensidade (High-intensity interval training – HIIT) envolve momentos de atividade intensa alternado com momentos de recuperação e costumam ser mais curtos.
O treino HIIT ajuda a acelerar o metabolismo e queimar gordura por horas após a atividade física (18).
Ou seja, você vai queimar gordura enquanto não estiver fazendo o exercício.
Geralmente é um tipo de treino que as pessoas aderem mais, por ser mais dinâmico e mais curto. As pessoas relatam que têm a impressão de que o tempo “passa mais rápido” e não é “entediante”.
É um tipo de treino bastante efetivo.
Um grupo de homens acima do peso acompanhados por 12 semanas que fizeram treino HIIT perderam 2 kg de gordura (isso mesmo, gordura) e tiveram uma redução de 17% de gordura visceral, com redução significativa da circunferência de cintura (19).
Adicione pimenta nas refeições
A pimenta possui capsaicina, uma substância considerada anti-inflamatória, anagésica e responsável pelo ardor da pimenta.
Quanto mais a pimenta arde, maior sua concentração de capsaicina.
A capsaicina atua na liberação de adrenalina, o que vai aumentar o metabolismo e aumentar a queima de gordura, além da redução do apetite (20, 21).
O uso de 2,56 mg de capsaicina por refeição mostrou aumentar a queima de gordura nas 24h seguintes (22).
Além disso, o consumo de capsaicina antes da refeição mostrou reduzir o consumo de calorias posteriormente, isso aplicado a três refeições principais se mostrou promissor no emagrecimento (23).
Dormir bem
Existe uma relação entre privação de sono e aumento do índice de massa corporal (IMC) e ganho de peso (24).
Resultados de um estudo mostraram que dormir 5 horas ou menos por noite pode aumentar o risco de obesidade em mais de três vezes para os homens, e em mais de duas vezes para as mulheres, quando comparados a indivíduos que dormiram de 7 a 8 horas por noite (25).
Outra coisa que pode ocorrer na privação de sono é a diminuição do metabolismo (26).
Com um metabolismo mais lento, seu corpo tende a gastar menos energia. Assim, é mais propício acumular gordura, o que promove ganho de peso ao longo do tempo.
Além disso, a privação de sono pode causar resistência à insulina (27). E aumentar o risco de desenvolver diabetes tipo 2 (28).
Quanto mais resistente à insulina, mais glicose permanece na corrente sanguínea. Mais insulina é liberada para compensar. Com isso, seu corpo fica propício a acumular gordura. A resistência à insulina é um precursor de diabetes tipo 2 e ganho de peso (27).
E isso pode acontecer em pouco tempo. Um estudo mostrou que dormir 4 horas durante 6 noites seguidas reduziu a capacidade do corpo em transportar glicose da corrente sanguínea para as células (trabalho da insulina) em 40% (29).
Então, quanto menos você dorme, mais seu metabolismo da glicose fica prejudicado, maior a resistência à insulina. Dessa forma, você fica cada vez mais propício a acumular gordura, o que aumenta seu risco de ganhar peso, desenvolver de diabetes e obesidade.
