Se você está aqui, você deve estar procurando pelo menos uma dessas três coisas: ganho de massa muscular, perda de gordura ou melhora da saúde no geral. Mas, como melhorar a alimentação para alcançar um corpo mais saudável?
Melhorar a alimentação é algo para nossa vida.
Pode não ser o seu caso, mas a grande maioria das pessoas buscam melhorar a alimentação visando mudanças estéticas. Principalmente o emagrecimento.
A questão é que muita gente não sabe o que fazer na alimentação para alcançar objetivos estéticos específicos.
Claro que apenas melhorar a alimentação e comer de forma mais saudável não necessariamente garante emagrecimento ou ganho de massa muscular.
Já que não estamos falando em termos de quantidade de alimentos aqui.
Mas, melhorar a alimentação é um grande primeiro passo rumo aos seus objetivos.
Se você não faz dieta, não sabe nada sobre isso e tem uma alimentação bem desequilibrada e quer mudar sua alimentação.
Eu vou te dar o passo a passo inicial de como melhorar a alimentação.
Como melhorar a alimentação?
1. Consuma mais frutas e vegetais
Inicialmente aumentar o consumo de vegetais, frutas e também legumes na sua alimentação vai trazer uma maior saciedade para você.
A grande maioria dos vegetais são ricos em nutrientes, fitoquímicos, fibras e pobres em calorias, assim você pode consumir um bom volume de vegetais.
Frutas de baixa carga glicêmica, como melão, melancia, abacaxi, morango e mamão possuem poucas calorias, o que também te permite comer um volume maior.
O consumo de frutas e vegetais está associado com uma redução no risco de desenvolvimento de doenças crônicas não transmissíveis (DCNT), como doenças cardiovasculares, diabetes e obesidade (1, 2, 3).
Logo, se você quer realmente melhorar sua alimentação, coma mais frutas e vegetais.
2. Melhore a qualidade dos seus carboidratos
Diminua o consumo de carboidratos refinados. Principalmente aqueles ultraprocessados.
Esse tipo de carboidrato presente em doces, bolachas, farinhas brancas, ingeridos em excesso, possuem uma ligação com o aumento da resistência à insulina e com a obesidade (4, 5).
Não precisa sair cortando tudo. Calma. Basta diminuir a quantidade inicialmente.
Não precisa zerar carboidratos. Carboidrato não é vilão, tudo depende do seu contexto alimentar geral.
Fazer a troca de carboidratos refinados por opções integrais e mais naturais pode ajudar.
Ao fazer essa substituição, você já consegue impactar positivamente sua dieta e melhorar a alimentação (4).
3. Aumente o consumo de proteínas
Uma coisa que eu reparo na alimentação de pessoas ao meu redor que possuem uma alimentação desregulada é o baixo consumo de proteínas.
Uma dieta rica em proteínas vai te trazer uma maior saciedade, além de poder ajudar na manutenção e ganho de massa muscular (5, 6, 7).
Alimentos como carnes no geral (prefira os cortes magros), peixes, ovos, feijão e lentilha são excelentes fontes proteicas.
4. Aumente o consumo de fibras
Quando falamos em como melhorar a alimentação, não dá para esquecer das fibras.
Geralmente são negligenciadas, mas se você quer melhorar sua alimentação precisa dar a devida importância para elas.
As fibras solúveis ao se misturar com a água irão formar uma espécie de gel.
Esse gel vai reduzir a velocidade em que o bolo alimentar passa em seu sistema digestivo e reduzir a velocidade de absorção, o que aumenta a saciedade (8).
Outro ponto importante é que nosso organismo por si só não consegue digerir fibras.
Esse papel fica por conta das nossas bactérias intestinais que fazem parte da nossa microbiota intestinal.
As bactérias dessa região possuem enzimas específicas que são capazes de digerir as fibras solúveis.
Nesse ponto, as fibras atuam como prebióticos, ou seja, fornecem nutrientes para nossas bactérias, o que vai ser favorável para nossa saúde no geral.
Alimentos como abacate, lentilha, feijão, aveia, grão-de-bico, semente de chia, batata doce, brócolis, cenoura, banana, maçã, morango e pera são exemplos de alimentos que contém uma boa quantidade de fibras.
5. Melhore a qualidade das gorduras que ingere (reduza o consumo de gordura saturada).
Outra coisa que notei em pessoas ao meu redor que possuem uma alimentação desequilibrada é o alto consumo de gorduras, principalmente gordura saturada.
O consumo exagerado de gordura saturada na dieta pode aumentar os níveis plasmáticos de colesterol LDL (em termos didáticos colesterol ruim) (9).
E o aumento do colesterol LDL está associado ao aumento do risco de desenvolvimento de aterosclerose e doenças cardiovasculares (DCV) (10, 11).
Alimentos como manteiga, óleo de coco, carne vermelha gorda, bacon, banha de porco, são exemplos de fontes de gordura saturada bem comuns.
“Ah, então vou ter que largar a minha manteiga?”
Não, basta reduzir a quantidade, consumir de forma moderada.
É recomendado que a gordura saturada na dieta não ultrapasse 10% das calorias totais diárias (12).
Comece a dar preferência para gorduras mono e poli-insaturadas.
A substituição de gorduras saturadas por gorduras poli-insaturadas presentes nos óleos vegetais reduziram os eventos de doenças cardiovasculares (DCV) em 30% (13).
Os óleos vegetais como óleo de soja, azeite de oliva e óleo de canola, são exemplos de óleos mais saudáveis para cozinhar, pois possuem mais gordura insaturada e menor quantidade de gordura saturada (14).
Alimentos como as oleaginosas, a exemplo do amendoim e castanha, e o abacate, possuem boas fontes de gordura insaturada.
Seguindo esses 5 passos de como melhorar a alimentação você colherá benefícios para sua saúde no geral, principalmente no médio e longo prazo.
E se o seu intuito é emagrecer e não sabe por onde começar, iniciar com esses 5 passos pode te ajudar bastante.
