Para emagrecer é necessário que o seu gasto calórico seja maior que o seu consumo energético, isso gera um déficit calórico.
No entanto, emagrecimento é muito mais que déficit calórico e envolve vários fatores, adaptações fisiológicas, estilo de vida, o ambiente e muito mais.
Esse artigo é uma continuação do artigo que te ensino a calcular sua taxa metabólica basal (TMB).
A TMB é a energia que seu corpo gasta em repouso para manter suas funções vitais, como batimento cardíaco, respiração e órgãos funcionando.
Lá eu te falo que a TMB só pode ser medida em condições laboratoriais. E pelo cálculo fazemos uma estimativa que chamamos de gasto energético de repouso (GER).
Que por aproximação o GER é relativamente igual a TMB, aqui no artigo iremos usar a nomenclatura GER.
Como encontrar o gasto energético total (GET)?
Eu já te mostrei como calcular o gasto energético de repouso (GER). Agora com esse valor vamos utilizar para encontrar o gasto energético total (GET).
O GET é o total de calorias que você gasta no dia inteiro, isso vai envolver gastos de atividade física e outras atividades, como andar, trabalhar, fazer compras, etc.
Aqui eu vou te mostrar a maneira mais simplificada possível para não ocorrer confusões, então não vou entrar em conceitos mais aprofundados de componentes do gasto energético.
De um modo bem simplificado dizemos que para encontrar o GET multiplicamos o GER por um fator de atividade (FA).
Esse fator de atividade (FA) vai estimar o seu gasto de atividade física no geral, não só do exercício físico, mas também da sua rotina.
Se você trabalha em pé, sentado, anda muito, passa muitas horas em pé, andando, isso será levado em consideração.
Então para estimar o GET temos:
GET = GER x FA
GET: gasto energético total
GER: gasto energético de repouso
FA: fator de atividade
Como saber o fator de atividade?
Fator de atividade para cada nível de atividade física diária
Muito sedentário: 1,3 a 1,4
Sedentário pouco ativo: 1,5
Sedentário mais ativo (mais comum): 1,6
Moderadamente ativo: 1,7
Muito ativo: 1,8 a 1,9
Atividade intensa: 2,0 ou mais
Para maioria das pessoas o FA varia entre 1,5 e 1,6.
Indivíduos muito ativos ou com atividade intensa geralmente passam horas treinando (4 horas ou mais de exercício diariamente).
Eu vou usar o meu gasto de repouso que calculamos no artigo passado.
Meu GER é estimado em 1819 Kcal por dia. E como exemplo vou dizer que meu FA é 1,7.
Assim:
GET = GER x FA
GET = 1819 x 1,7
GET = 3092 Kcal
A estimativa do meu GET são 3092 Kcal diariamente. Ou seja, isso é aproximadamente o que gasto de energia todos os dias.
Se eu comer essa quantidade de calorias por dia eu não vou nem ganhar nem perder peso.
Como escolher o déficit calórico?
Se a ingestão energética é igual ao gasto energético, o peso corporal se mantém estável.
Quando a ingestão energética é superior ao gasto energético, há aumento de peso.
E quando a ingestão energética é inferior ao gasto energético, há redução do peso.
Assim, quando você ingere uma quantidade de calorias diariamente inferior ao seu gasto energético total, dizemos que você está em déficit calórico.
E essa diferença negativa de ingestão e gasto calórico é o que vai fazer seu corpo buscar energia das reservas de gordura. Isso é déficit calórico.
Em um déficit calórico perdemos gordura e também podemos perder massa muscular.
A ideia é manter o máximo possível de massa muscular.
Para isso temos que considerar a quantidade de gordura corporal do indivíduo, pois um déficit calórico agressivo em um indivíduo com menor quantidade de gordura pode propiciar maior perda de massa muscular.
Além de manter o treino de musculação para estímulo da síntese proteica e manutenção da massa muscular.
Como escolher o déficit calórico adequadamente?
Para homens e mulheres eutróficos que não possuem muita gordura corporal, um déficit calórico de 400 a 600 Kcal.
Indivíduos com sobrepeso e obesidade, que possuem um quantitativo de gordura corporal elevado podem fazer um déficit calórico mais agressivo, que pode variar de 500 a 1500 Kcal.
Indivíduos usuários de hormônios esteróides podem fazer um déficit mais agressivo de 500 a 1000 Kcal.
Quantas calorias ingerir diariamente?
Novamente vou usar o meu valor de GET e escolher o déficit calórico para saber quantas calorias ingerir diariamente.
Lembrando que esses são meus valores, para encontrar o seu basta aplicar seus dados nas fórmulas do artigo passado e deste artigo.
GET = GER x FA
GET = 1819 x 1,7
GET = 3092 Kcal
Eu vou escolher o déficit calórico de 400 Kcal, pois não tenho um quantitativo muito grande de gordura corporal.
Assim, nós vamos diminuir o GET pelo valor de déficit calórico escolhido e encontrar as calorias diárias para ingerir e conseguir perder gordura e emagrecer.
Então:
Meta de calorias por dia (emagrecer) = GET – calor do déficit calórico.
Meta de calorias por dia (emagrecer) = 3092 – 400.
Meta de calorias por dia (emagrecer) = 2692 Kcal.
Assim, para o meu caso, se eu quisesse perder mais gordura eu deveria ingerir uma quantitativo de calorias diariamente de 2692 Kcal.
Essas calorias são divididas em carboidratos, proteínas e gorduras.
A melhor forma de conseguir resultados mais concretos é pesando os alimentos e consumindo a quantidade adequada para sua meta de calorias de forma adequada.
Eu já fiz um artigo sobre como estava minha dieta para emagrecer, com cardápio. Clica aqui para ver.
