Se você quer ter um emagrecimento inteligente, sustentável e saudável então é essencial a inserção de frutas e vegetais na alimentação.
O consumo de frutas e vegetais está associado com uma redução no risco de desenvolvimento de doenças crônicas não transmissíveis (DCNT), como doenças cardiovasculares, diabetes e obesidade (1, 2, 3).
Existem alguns mitos falando que a frutose das frutas engorda, que causa cirrose, e outras balelas.
Diferente da glicose que pode ser estocada no músculo como glicogênio muscular, para uso como fonte de energia, a frutose somente é metabolizada no fígado, no qual é armazenada como glicogênio hepático.
Mas, o fígado é pequeno e tem um limite para armazenar essa frutose.
E o excesso vai virar gordura. E assim há desenvolvimento de gordura no fígado (esteatose hepática), o que leva ao desenvolvimento de resistência à insulina.
E esse é um dos mecanismos para desenvolvimento de obesidade e diabetes.
Quem contribui de fato para o excesso de frutose é a sacarose (açúcar), que é um dissacarídeo (glicose + frutose).
Presente em alimentos altamente processados, doces e o próprio açúcar de mesa.
“Frutas tem frutose, então vou parar de comer frutas.”
Não cai nessa não.
Sim, as frutas possuem frutose, mas é uma quantidade bem pequena, não vai causar malefícios, pelo contrário, as frutas são altamente benéficas para nossa saúde.
Quer remover algo?
Então tire o excesso de açúcar, isso o açúcar refinado, esse aí que você adiciona no café.
As frutas e vegetais possuem uma série de vitaminas, minerais e fitoquímicos que funcionam como agentes antioxidantes e antiinflamatórios que são mecanismo protetores para nosso organismo.
Não é inteligente retirar frutas e vegetais da alimentação, eles auxiliam em uma vida mais longa e com maior qualidade.
“Mas eu quero emagrecer, minha dieta tem um menor quantitativo de carboidratos, comer frutas vai me prejudicar.”
Mesmo com sua alimentação com um menor aporte de carboidratos, não é inteligente retirar as frutas de sua alimentação.
É muito mais interessante reduzir outras fontes de carboidratos ricos em amido e manter as frutas, do que o contrário.
E sim, é importante considerar a informação nutricional da fruta na hora de planejamento alimentar.
Algumas frutas são mais interessantes que outras em uma dieta para emagrecimento.
Frutas como melancia, melão, morango, mamão e abacaxi possuem uma baixa carga glicêmica com um baixo teor calórico.
Assim, você pode comer uma quantidade maior, irá trazer boa saciedade e palatabilidade, com uma baixa ingestão calórica com alta quantidade de nutrientes.
Já a banana é uma das frutas mais calóricas com alto teor de carboidratos, comparada à maioria das outras frutas.
“Eu adoro banana, vou ter que cortar ela da alimentação então?”
Não, apenas controlar a quantidade. Mas sabendo que você pode comer uma quantidade maior de outras frutas.
Os vegetais além de promover diversos benefícios para a saúde, podem auxiliar no emagrecimento.
Pois, grande parte dos vegetais são pobres em calorias, ricos em nutrientes e fibras, e as fibras trazem bastante saciedade.
Assim você pode comer uma maior quantidade, consumir um maior volume desses alimentos, ingerindo poucas calorias e ficando bastante saciado.
Dificilmente você vai ultrapassar grandes quantidades calóricas consumindo vegetais.
Se você consumir 1 kg de couve-flor cozida você estará consumindo 190 Kcal, 39 g de carboidratos, 21 g de fibras e 12g de proteínas.
Provavelmente você terá muitos malefícios na saúde ao restringir o consumo de frutas e vegetais
“Mas eu não gosto de frutas e vegetais, o que faço?”
Não precisa gostar de frutas e vegetais para comer.
Come sem gostar mesmo.
Fora que existe uma grande variedade de frutas e vegetais, não é possível que você não goste de nenhuma.
E se não achar a que gosta, coma sem gostar.
Você não é mais criança.
