Aqui você verá os passos para começar a perder barriga. Saiba que o acúmulo de gordura na região abdominal – sobretudo gordura visceral – é extremamente prejudicial à saúde.
Pode aumentar seu risco de desenvolver doenças crônicas como doenças cardiovasculares, diabetes e alguns tipos de câncer (1, 2, 3).
Antes de tudo, para perder gordura é necessário que você esteja em déficit calórico, ou seja, comendo menos calorias do que seu corpo precisa.
Se você comer mais do que precisa, mesmo sendo alimentos saudáveis, é provável que você não emagreça.
Porém, cuidado. Não vai fazer uma restrição calórica severa que você só vai piorar a situação.
Outra coisa que você precisa ter é paciência. Você irá começar a perder barriga ao longo do tempo, não do dia para noite.
É necessário fazer os passos que falaremos aqui de forma consistente. Não uma vez só, por uma semana ou um mês apenas.
Entenda que a perda de gordura ela ocorre no corpo todo, não se perde gordura de forma isolada, só do braço, só do rosto ou só na barriga. A perda de gordura é progressiva.
Ao manter um estilo de vida mais saudável de forma consistente você irá perder barriga.
Se você tem um maior acúmulo de gordura na região abdominal, provavelmente vai demorar um pouco mais para começar a perceber a diferença.
Você não ganhou em uma semana, então não é em uma semana que você irá perder barriga. Seja paciente, consistente e confie no processo.
Saiba agora os 7 passos para implementar e começar a perder barriga.
Aumente o consumo de fibras
O consumo de fibras vai te ajudar na saciedade. Quanto mais você se sente saciado, menos comida você ingere. Como resultado você perde barriga (4, 5).
As fibras solúveis absorvem água formam uma espécie de gel, que retarda a passagem do alimento pelo trato digestivo, trazendo uma sensação de saciedade maior, além de diminuir as calorias absorvidas dos alimentos (6).
Esse tipo de fibra pode ser encontrada principalmente em frutas, hortaliças, aveia e leguminosas.
Tenha uma dieta alta em proteínas
Uma alimentação com alta quantidade proteica é altamente benéfica na perda de gordura.
Uma dieta com 30% de proteína já é considerada uma dieta alta em proteínas (7).
A proteína é extremamente importante na perda de gordura, pois existem alguns fatores especiais na proteína que vão contribuir para isso.
A proteína vai te ajudar no desenvolvimento e manutenção da massa muscular. Uma maior quantidade de massa muscular vai impactar em um metabolismo mais acelerado, o que aumenta a queima de gordura (7, 8).
Uma dieta rica em proteínas vai te trazer uma maior saciedade, o que te faz automaticamente comer menos e ingerir menos calorias (9).
Além disso, a proteína dá mais trabalho para ser digerida. Estima-se que até 30% das calorias da proteína são utilizadas para a sua própria digestão (7).
Se você ingerir 100 calorias de proteína, cerca de 30 calorias serão utilizadas para sua própria digestão.
Alimentos como carne, peixes, ovos, feijão e lentilha são excelentes fontes proteicas.
Reduzir o consumo de carboidratos refinados
Reduzir a quantidade ingerida de carboidratos refinados vai ajudar bastante na perda de gordura, inclusive a gordura abdominal.
Dieta low carb, por exemplo, constituem apenas 130g de carboidratos por dia (10).
Alguns estudos mostraram que a dieta low carb foi efetiva na redução do peso dos participantes, além de uma redução na gordura abdominal (11, 12, 13).
No entanto, você não precisa seguir uma dieta low carb para obter esses resultados.
Ao substituir carboidratos refinados por opções mais integrais e naturais, você já consegue impactar positivamente sua dieta e emagrecer (14).
Carboidratos refinados, geralmente são ultraprocessados e nesse processo perdem suas vitaminas e fibras.
Esse tipo de carboidrato presente em doces, bolachas, farinhas brancas e o próprio açúcar refinado, são muito inflamatórios e possuem uma ligação com o aumento da resistência à insulina e com a obesidade (14, 15).
Evite bebidas açucaradas
Isso inclui evitar o consumo de refrigerantes e outras bebidas cheias de açúcar.
Além de parar de adicionar açúcar refinado em suas bebidas, como no café ou chá, por exemplo.
O açúcar refinado é uma caloria vazia que você adiciona, podendo ingerir uma grande quantidade de calorias sem nem se dar conta.
Se você acha penoso parar de vez com o açúcar refinado, comece a reduzir aos poucos, mas se você usa uma pequena quantidade por dia, provável que isso não comprometa os resultados.
Um cafezinho com um pouco de açúcar por dia é diferente de 10 cafezinhos com açúcar por dia.
Outra coisa a se fazer é reduzir o consumo de EXAGERADO de sucos.
“Como assim? Sempre ouvi que sucos são ótimos, cheio de vitaminas, parei até de tomar refrigerante só tomo suco agora.”
Se você quer emagrecer, ficar bebendo suco não é uma boa estratégia, pois os alimentos líquidos não trazem saciedade da mesma forma que os alimentos sólidos (16, 17, 18).
Substâncias envolvidas na saciedade são liberadas quando comemos alimento sólido, porém não quando ingerimos líquidos, elementos como a mastigação pode estar envolvido nesse processo (17).
Dessa forma, você ingere uma grande quantidade de calorias sem perceber. O que pode contribuir para você engordar ao longo do tempo.
Ao beber o suco da fruta, basicamente você está ingerindo o açúcar da fruta e algumas vitaminas e minerais, grande parte das fibras da fruta você perde (16).
Se você, é desses que toma suco, no café da manhã, no almoço, no lanche da tarde e no jantar. Talvez seja melhor rever isso.
Um copo de 250ml de suco de laranja tem em torno de 80 kcal e 20g de carboidratos e praticamente 0,4g de fibra.
Uma laranja com cerca de 100g tem cerca de 50 kcal, 11g de carboidratos e cerca de 2g de fibra. Além de possuir uma carga glicêmica bem menor que o suco.
Fique ligado na quantidade de suco que você anda tomando.
No lugar de beber o suco, coma a fruta. Além de ingerir boa fonte de vitaminas e minerais, você vai ingerir boa quantidade de fibras.
Da mesma forma, um copo de suco em um determinado momento do dia é diferente de tomar 500 mL de suco cinco vezes ao dia.
Diminua a ingestão de álcool
O consumo exagerado de bebidas alcoólicas pode te fazer acumular gordura, principalmente na região abdominal, o que implica no aumento do risco de doenças cardiovasculares (19, 20).
Mesmo que você beba de forma esporádica, porém em grande quantidade nesses momentos, existe um maior risco no acúmulo de gordura visceral (19).
Tudo vai depender da quantidade e frequência. Se você bebe exageradamente todos os finais de semana isso pode prejudicar seus resultados.
Melhore a qualidade do sono
Ter uma boa noite de sono deve fazer parte do seu projeto de emagrecimento e de estilo de vida saudável.
Pessoas que dormem pouco, ao longo do tempo, engordam. Existe uma associação entre a privação de sono com o ganho de peso e obesidade (21).
Resultados de um estudo mostraram que dormir 5 horas ou menos por noite pode aumentar o risco de obesidade em mais de três vezes para os homens, e em mais de duas vezes para as mulheres, quando comparados a indivíduos que dormiram de 7 a 8 horas por noite (22).
Com o sono reduzido, algumas alterações ocorrem em nosso corpo.
O metabolismo da glicose, por exemplo, fica prejudicado e pode levar a um aumento da resistência à insulina (23).
A resistência à insulina é um precursor do diabetes tipo 2 e do ganho de peso e obesidade (23).
Além disso, seu corpo passa a liberar mais grelina (hormônio da fome) e menos leptina (hormônio da saciedade), além de aumentar seu desejo por alimentos ricos em gordura e carboidratos (24).
Se você quer ter um estilo de vida saudável e perder barriga, certifique-se de dar atenção a qualidade e quantidade de sono.
Dormir entre 7 e 8 horas por noite já vai melhorar muito sua qualidade de vida e te ajudará em seu processo de emagrecimento (25, 26).
Faça exercícios (Cardio + Exercício Resistido + HIIT)
Exercícios cardiovasculares são efetivos para melhorar sua saúde e bem-estar, além de queimar gordura, mas não foque só em exercícios cardiovasculares.
É essencial que você faça treino resistido, conhecido também como treino de força ou treino com pesos.
Além de queimar calorias eles são muito importantes para a saúde muscular.
Treinos que você precisa mover uma carga contra a resistência, seja pesos livres ou peso do corpo vai te ajudar no ganho e preservação de massa muscular.
E o ganho de massa muscular vai ajudar seu metabolismo a ficar mais acelerado e isso vai te fazer queimar mais gordura.
Um estudo brasileiro com adolescentes obesos mostrou que a combinação do treino resistido com o treino aeróbico foi mais eficaz que fazer apenas treino aeróbico, no que diz respeito a queima de gordura total, incluindo gordura subcutânea e visceral, além de promover o ganho de massa magra (27).
Outro ponto é apostar no treino HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade), no qual intercala períodos de exercício intenso com períodos de recuperação e geralmente costumam ser treinos mais curtos.
O treino HIIT mostrou ser uma excelente arma para a queima de gordura total, gordura abdominal e gordura visceral, tanto em homens quanto mulheres (28).
Fazer uma mescla desses treinos vai aumentar sua saúde e aumentar sua queima de gordura e fazer você perder barriga.
