Dieta cetogênica: o guia para inciantes.

No último artigo falamos sobre dieta low carb como um todo. E a dieta cetogênica é um tipo de dieta low carb, no qual vamos dar maior ênfase aqui.

A dieta cetogênica (keto diet) é uma dieta no qual sua maior parte é composta por gorduras, quantidade moderada de proteínas e uma quantidade muito restrita de carboidratos.

A busca sobre essa dieta cresceu amplamente, principalmente entre as pessoas que querem emagrecer.

Embora seja usada desde 1921, desenvolvida pelo Dr. Russel Wilder, para tratamento de crianças com epilepsia de difícil controle (1).

Conheça agora mais detalhes sobre a dieta cetogênica.

O que é dieta cetogênica?

A dieta cetogênica é uma dieta composta principalmente por gorduras. Geralmente é dividida em 70% de gordura, 20% de proteínas e 10% de carboidratos.

É altamente restrita em carboidratos, em torno de 20g a 50g por dia apenas (idealmente abaixo de 20g), para que seja possível entrar em cetose (2). 

Mas o que é esse processo de cetose?

Quando você restringe a ingestão de carboidratos para 20 g por dia, após alguns dias, seu corpo fica com poucas reservas, os níveis de insulina diminuem, isso torna os estoques de gordura mais acessíveis para serem utilizados.

Então o corpo passa a utilizar a gordura como principal fonte energética, porém o cérebro não utiliza gordura como energia.

Assim, o fígado vai converter a gordura mobilizada das reservas em corpos cetônicos (acetoacetato, acetona e beta-hidroxibutirato), esses corpos cetônicos que vão suprir o cérebro com energia (3).

É importante manter a ingestão moderada de proteínas, pois as proteínas podem ser convertidas em glicose se consumidas em alta quantidade, o que pode retardar seu processo para entrar em cetose (3).

Por outro lado, a prática do jejum intermitente pode aumentar a velocidade no qual você entra em cetose e ajudar nesse processo de transição.

Dieta cetogênica emagrece?

A dieta cetogênica é um modo efetivo que pode te ajudar a emagrecer.

Além do processo metabólico citado acima de mobilização da gordura para utilização como fonte energética.

Ela tem a capacidade de mantê-lo mais saciado e reduzir o apetite, com uma consequente redução no consumo geral de calorias.

Inicialmente haverá uma perda de peso muito rápida, principalmente de água no primeiro momento e depois de gordura.

As pessoas que iniciam a dieta cetogênica perdem em torno de 5 kg em duas semanas ou menos (3).

Uma revisão mostrou que pessoas que fizeram dieta cetogênica perderam em torno de 10 kg e tiveram uma redução entre 9,7 cm e 15,6 cm de circunferência de cintura, quando se mantinham em cetose por pelo menos 4 semanas (4). 

Quando você restringe carboidratos, como consequência haverá uma queda da insulina, o que vai aumentar a saída de sódio pela urina (5).

Como a água acompanha o sódio, então, como há aumento da excreção de sódio, ocorre aumento da excreção de água.

Além disso, haverá redução do glicogênio muscular, a água também acompanha o glicogênio. 

Por isso que ocorre uma perda de peso rápida, grande parte desse peso perdido é por líquidos retidos e posteriormente seguido da perda de gordura.

Um estudo mostrou que homens e mulheres obesos submetidos a dieta cetogênica perderam em média 20% de seu peso inicial após 3 meses de dieta (6).

Uma revisão mostrou que a perda de peso nas pessoas que fizeram dieta cetogênica foi significativamente maior do que aquelas que fizeram uma dieta convencional restrita em gordura (7).

Essa maior perda de peso provavelmente é pela maior perda de água inicialmente, pois evidências ainda não conseguem demonstrar uma superioridade de um tipo de dieta para outra.

Nos estudos após um determinado período não há diferença estatisticamente significante da perda de peso de um estilo de dieta para outra.

Outros benefícios

A dieta cetogênica pode ajudar a diminuir a glicemia, melhorar a sensibilidade à insulina, além de uma significativa redução da hemoglobina glicada (indicador relevante de controle glicêmico de longo prazo) (8).

O que pode desempenhar um papel altamente benéfico para portadores de diabetes tipo 2.

No entanto, pessoas com diabetes e que querem implementar essa dieta, devem fazer com supervisão e orientação de seu médico e nutricionista, pois é possível que seja necessário uma redução nas doses de seus medicamentos para diabetes.

A dieta cetogênica mostrou melhoria em alguns fatores de risco para doenças cardiovasculares, como aumento de HDL, redução de triglicerídeos e pressão arterial (9,10).

Alzheimer: Apesar da necessidade de mais estudos, existem algumas evidências relevantes e recentes sobre a diminuição da progressão da Doença de Alzheimer com o uso da dieta cetogênica como terapia (11).

Epilepsia: Crianças e adolescentes portadores de epilepsia de difícil controle se beneficiam com essa dieta. Pois, ela causa uma significativa redução nas crises convulsivas (12, 13, 14).

Câncer: A dieta cetogênica tem se mostrado promissora como adjuvante no tratamento do câncer. De algum modo, esse tipo de dieta cria um ambiente metabólico desfavorável para o crescimento de células cancerígenas (15).

Síndrome do Ovário Policístico: A resistência à insulina desempenha um papel chave nessa doença. Como a dieta cetogênica pode melhorar a resistência à insulina, essa dieta tem sido estudada como uma terapia não medicamentosa para essa síndrome (16).  

Alimentos preferidos na dieta cetogênica

Grande parte das refeições serão baseados nesses alimentos:

Carnes: Carne vermelha, frango, porco, cordeiro.

Peixes: Salmão, truta, sardinha, traíra, atum.

Ovos: Inteiros (clara + gema).

Óleos: Azeite de oliva extra virgem.

Queijos: Queijo mussarela, queijo de cabra.

Frutas: Abacate e morango.

Oleaginosas e sementes: Castanhas, nozes, semente de girassol, semente de chia.

Vegetais com baixo teor em carboidratos: vegetais verdes, tomate.

Alimentos para evitar

A maioria desses alimentos citados devem ter seu consumo muito limitado.

Alimentos açucarados: o próprio açúcar, refrigerante, sorvete, doces.

Grãos, cereais e vegetais ricos em carboidratos: Trigo e seus derivados, arroz, macarrão,feijão, grão-de-bico e lentilha.

Tubérculos e raízes: Batata, batata doce, cenoura, mandioca.

Frutas: praticamente todas, exceto abacate e algumas frutas vermelhas como morango.

Alimentos Diet e zero gordura: Geralmente possuem grande quantidade de açúcar.

Efeitos adversos da dieta cetogênica

Embora a dieta cetogênica seja segura para grande maioria das pessoas, existem possíveis efeitos indesejáveis que podem ocorrer. Principalmente nas primeiras semanas, na fase de adaptação.

Esses efeitos são parecidos com uma gripe (Keto Flu). Você pode sentir cansaço, falta de motivação, dores de cabeça, dificuldade de concentração, irritabilidade, enjoo e vômito (6, 17).

Outros sintomas que podem ocorrer são constipação ou diarreia, além de desregulação do sono e diminuição na performance ao praticar exercícios.

A dieta cetogênica acaba causando uma perda maior de água e consequentemente de minerais, como sódio, magnésio e potássio.

Então, ingerir uma maior quantidade de água e adicionar um pouco mais de sal na dieta pode ajudar a minimizar esses efeitos indesejáveis, causados pela dieta cetogênica. 

Talvez seja necessário a suplementação desses minerais. Vale a pena consultar um especialista para avaliação da necessidade.

Os efeitos adversos de longo prazo ainda não são bem estabelecidos, pois grande parte dos estudos que utilizaram dieta cetogênica geralmente tiveram em torno de 2 anos de acompanhamento.

No entanto, alguns efeitos de longo prazo que podem ocorrer são esteatose hepática, hipoproteinemia, pedra nos rins e deficiência de vitaminas e minerais (3).

Dieta cetogênica é segura?

Para a grande maioria sim. No entanto, grande parte dos estudos mostram os benefícios e segurança como redução da pressão arterial, triglicérides, aumento do HDL e perda de peso por um período de acompanhamento de até 2 anos.

A sustentabilidade da dieta cetogênica por um período mais longo (acima de 2 anos) ainda é questionada. 

Assim, ainda são necessários estudos futuros para demonstrar a eficácia e segurança da dieta cetogênica por um período longo.

Algumas precauções e contraindicações também são documentadas.

Portadores de diabetes que fazem uso de medicamentos como insulina e hipoglicemiantes orais devem ter muito cuidado, é necessário acompanhamento de profissionais habilitados caso queiram iniciar a dieta cetogênica. 

Pois, é possível que um ajuste na dose desses medicamentos seja necessário.

Há também certas condições que é contraindicado o uso da dieta cetogênica, como pessoas que possuem pancreatite, insuficiência hepática ou alguma desordem no metabolismo das gorduras (3).

Disclaimer: Eu nunca fiz dieta cetogênica e acho improvável que venha a fazer em algum momento, pois há uma restrição de carboidratos e alimentos que gosto e não ia gostar de submeter a tais restrições.