Nos últimos anos, a dieta low carb se tornou muito popular, principalmente para quem busca o emagrecimento.
Várias pessoas falando a respeito, seja na internet, na televisão, tanto pessoas anônimas, quanto pessoas famosas.
Desde então, a dieta low carb passou a dividir opiniões. Tem aqueles que amam e aqueles que abolem por completo.
Nesse artigo você irá entender o que é a dieta low carb, como fazer, seus benefícios e efeitos adversos.
O que é dieta low carb?
A dieta low carb é baseada em um baixo consumo de carboidratos e uma maior quantidade de gordura, com uma quantidade adequada de proteínas e vegetais.
Aqui a gordura não é inimiga e compõe a maior parte da dieta, ela vai te fornecer energia, e juntamente com as proteínas, vão trazer maior sensação de saciedade.
Já os carboidratos refinados devem ser evitados, como açúcar, bebidas açucaradas, sucos e derivados do trigo.
Quanto de carboidrato por dia é considerado low carb? Não há um consenso a respeito, é encontrado valores diferentes em várias referências.
Alguns consideram dieta low carb um consumo menor que 130 g de carboidratos por dia. Outros consideram entre 50 g e 70 g de carboidratos por dia. Já uma quantidade entre 10 g e 30 g é considerada very low carb, mais conhecida como dieta cetogênica (keto diet) (1).
Uma quantidade de carboidratos de 130 g por dia, já é bem menor que o padrão normal de nossa dieta ocidental.
Existem algumas faixas que definem se o low carb é liberal, moderado ou restrito em carboidratos:
Low carb liberal: entre 50 g e 130 g de carboidratos por dia;
Low carb moderado: entre 20 g e 50 g de carboidratos por dia;
Dieta cetogênica: Até 20 g de carboidratos por dia.
Quais os benefícios da dieta low carb?
É possível colher alguns benefícios para saúde ao implementar uma dieta low carb.
Low Carb emagrece
Ao reduzir a ingestão de carboidratos a perda de peso será notável e bem rápida. Grande parte dessa perda de peso acontece pela perda de líquidos retidos, então você perde bastante água. Além da queima de gordura.
Isso ocorre, pois a dieta low carb causa uma redução da secreção de insulina, com a queda da insulina, ocorre uma queda nos níveis de sódio por maior excreção pelos rins (2).
Como a água acompanha o sódio, então, como há aumento da excreção de sódio, ocorre aumento da excreção de água.
Outro mecanismo que ocorre é com o glicogênio muscular. Ao reduzir a ingestão de carboidratos, o glicogênio muscular vai diminuir, a água também acompanha o glicogênio. Assim, com redução do glicogênio, também haverá redução de água.
Isso ocorre logo nas primeiras semanas de realização da dieta low carb, essa perda de peso inicial é grande parte dela pela perda de líquidos retidos, seguido posteriormente da perda de gordura.
Pessoas que fizeram dieta low carb perderam mais peso comparado aquelas que fizeram uma dieta convencional restrita em gordura, muito provavelmente pela perda maior de água inicial. (3, 4, 5, 6).
A dieta low carb se mostrou mais efetiva na perda de peso nos primeiros 12 meses, quando comparada a uma dieta convencional para emagrecer, porém após esse período, não houve diferença significativa entre ambas (4).
Novamente, justamente pelo fato de maior perda de água inicialmente pelos mecanismos já explicados, inicialmente ela mostra maior perda de peso, no entanto no longo prazo não há diferença em relação a perda de gordura.
Redução da glicemia e dos níveis de insulina
Indivíduos com diabetes que foram submetidos a dieta low carb tiveram maior redução nos níveis de glicose no sangue, quando comparados a indivíduos que fizeram dieta com restrição de gordura (3, 7).
Além da queda dos níveis de glicose no sangue, foi observado também uma queda nos níveis de insulina e a melhoria da resistência à insulina em indivíduos com diabetes tipo 2 (8).
Além disso, foi possível reduzir as doses dos medicamentos usados por pessoas com diabetes, tanto hipoglicemiantes orais quanto insulina (3, 9).
Muito importante: caso você tenha diabetes e utilize medicamentos (insulina e/ou hipoglicemiantes orais) e queira fazer uma dieta low carb, você deve consultar seu médico e nutricionista para orientações específicas e possível modificação na dose dos medicamentos.
Melhora do perfil lipídico
Alguns estudos mostraram que a dieta low carb pode proporcionar um pequeno aumento ou nenhum efeito sobre o LDL (colesterol ruim) (10).
A resposta a esse aumento é variada e individualizada, assim é necessário realização de testes lipídicos periodicamente para acompanhar o comportamento do colesterol LDL (11).
No entanto, a dieta low carb mostrou uma significativa redução dos triglicerídeos e aumento do HDL (colesterol bom). O que diminui o risco relativo de desenvolver doenças cardiovasculares, mesmo com um possível aumento do LDL (12).
Quais os efeitos adversos da dieta low carb?
Principalmente nas primeiras semanas de realização da dieta low carb é possível o surgimento de alguns efeitos adversos que são temporários.
Os principais sintomas que podem surgir são parecidos com uma gripe. Você pode sentir dores de cabeça, cansaço, falta de motivação, confusão, enjoos e irritabilidade.
Esses sintomas geralmente desaparecem com poucos dias ou semanas, até que seu corpo se adapte ao novo padrão alimentar.
Mas é possível prevenir e minimizar esses sintomas ingerindo mais água e um pouco mais de sal (sal de cozinha mesmo). Assim, você consegue minimizar ou prevenir esses sintomas.
Lembra que falamos que ao reduzir os carboidratos você perde água? Então, além da água, pede-se alguns eletrólitos também, como o sódio, potássio e magnésio. Por isso é importante a reposição, tanto da água quanto desses eletrólitos.
Uma outra questão é comer mais gordura com uma quantidade adequada de proteínas. Isso vai deixar você mais saciado e com menos fome, o que vai ajudar a passar mais rápido por essa fase de transição inicial e reduzir os sintomas.
Outros sintomas comuns que podem aparecer são câimbra nas pernas, constipação, mau hálito, redução da performance física e redução da tolerância ao álcool.
Câimbras
As câimbras na perna podem ocorrer devido a maior perda de minerais, como o magnésio.
Beber uma quantidade suficiente de água e aumentar um pouco o sal na dieta pode reduzir a perda de magnésio pela urina. A depender do caso, uma suplementação com magnésio pode ser necessária.
Se ainda assim as câimbras permanecerem, aumentar um pouco os carboidratos na dieta pode resolver.
Constipação
Ao iniciar a dieta low carb, é possível que o sistema digestivo necessite de um tempo para se adaptar. Assim, pode ser que nos primeiros dias sua frequência ao banheiro diminua.
Novamente, beber uma quantidade de água adequada vai minimizar bastante esse sintoma. Assim como, ingerir mais vegetais e outras fontes de fibra vai reduzir o risco de constipação.
Mau hálito
Ao realizar uma dieta low carb, principalmente quando a quantidade de carboidratos fica abaixo de 20 g, você entra em cetose (seu corpo passa a usar bastante gordura e converter essa gordura em corpos cetônicos para fornecer energia ao cérebro).
Esses corpos cetônicos (beta-hidroxibutirato, acetona e acetoacetato), principalmente a acetona, produzirão um odor característico, não só pelo hálito, mas pode aparecer também no suor.
Nem todo mundo irá manifestar esse sintoma, geralmente desaparece de forma espontânea com uma ou duas semanas. Mas, beber água de forma adequada e manter a higiene oral pode ajudar a minimizar esse efeito.
O que comer na dieta low carb?
A lista de alimentos se baseia em alimentos de verdade e não processados.
Carnes: Carne bovina, cordeiro, porco, aves.
Peixes: Salmão, truta, atum, entre outros.
Ovos: Ovos inteiros (clara + gema).
Vegetais: Brócolis, espinafre, couve-flor, pepino, cenoura e outros.
Frutas: Maçã, laranja, pera, morango e outras.
Oleaginosas: Castanhas, amêndoas, nozes e outras.
Alguns laticínios: Queijos, manteiga, iogurte (grego).
Óleos: Azeite de oliva, óleo de peixe.
O que evitar na dieta low carb?
Na dieta low carb é importante que você evite esses grupos de alimentos.
Açúcar: Inclui doces, sorvete, refrigerantes, sucos, o próprio açúcar refinado e todo produto que tenha adição de açúcar.
Gordura trans: Aqueles que contêm gorduras hidrogenadas, salgadinhos (chips) e outros.
Produtos “diet” e “zero gordura”: A maioria desses produtos com redução de gordura possuem maior adição de açúcar.
Alimentos altamente processados: Quanto mais industrializado e processado for o alimento, mais longe você deve passar deles.
Se você quer fazer um low carb com uma maior restrição de carboidratos, então é melhor evitar esses alimentos.
Minha experiência com low carb
Não posso dizer que tenho experiência com low carb, pois nunca a fiz de modo correto.
Nem contabilizei os carboidratos para ficar abaixo de 130 g. Nem segui por muito tempo comendo os alimentos “permitidos” na low carb e evitando aqueles que citamos mais acima.
Então não posso falar que fiz dieta low carb, muito menos agora que estou comendo cerca de 412 g de carboidratos por dia, o que compõe 50% das minhas calorias diárias.
Mas, a pequena experiência que tenho com low carb, talvez tenha durado alguns dias, no máximo uma semana ou duas, foi comendo bastante gordura, boa quantidade de proteínas e poucos carboidratos.
Para exemplificar o que eu comia em alguns desses dias:
Manhã: ovos com bacon.
Almoço: Brócolis com bisteca de porco, pepino e azeite. Maçã de sobremesa.
Lanche: café com castanhas.
Jantar: igual ao almoço. Brócolis com bisteca de porco, pepino e azeite. Maçã de sobremesa.
Às vezes, durante o dia os carboidratos eram provenientes de vegetais e frutas e a noite comia mais carboidratos, como batata, mandioca ou arroz.
E o que percebi ao implementar isso? Uma definição muito rápida.
Em poucos dias foi notória a diferença. Lembra que falamos que ao reduzir carboidratos perdemos glicogênio e com isso água também?
Então, nesses primeiros dias se perde muitos líquidos retidos e é realmente visível a diferença.
Sempre que quero secar eu dou uma reduzida nos carboidratos. Mesmo não fazendo dieta low carb por muito tempo ou da forma correta, pois comia uma quantidade maior de carboidratos, já dava para notar a diferença.
Mesmo não seguindo à risca, às vezes fazia uma refeição que tinha mais carboidratos uma vez só e as demais com vegetais, frutas, gorduras e proteínas.
Ainda assim conseguia obter resultados, com uma maior definição, os músculos ficam mais aparente, você fica menos inchado realmente.
Disclaimer: A dieta low carb não é um passe livre para ficar se enchendo de carne gorda, bacon e outros alimentos ricos em gordura saturada como já fiz.
Gordura saturada aumenta risco de formação de placas ateroscleróticas e aumenta o que elava riso de doenças cardiovasculares.
A recomendação de ingestão de gordura saturada é em torno de 10% das calorias totais diárias.
A dieta low carb não é um estratégia superior as outras, vai depender para quem, os objetivos, o contexto alimentar.
Eu já achei que a estratégia low carb era realmente superior, mas não é assim que funciona.
