Será que dormir emagrece? Uma boa qualidade e tempo de sono fazem parte de um estilo de vida saudável.
Se você quer emagrecer, além da dieta e dos exercícios, é importante observar como anda seu sono.
Nos tempos mais modernos e corridos que vivemos, é muito comum dormirmos menos de 6 horas por noite. Porém, uma média saudável de sono para um adulto, varia de 7 a 8 horas de sono por noite (1, 2).
Mas, será que existe relação entre o sono e emagrecimento? Sim, e muita. Quando dormimos pouco, nosso corpo sofre uma série de alterações metabólicas e hormonais.
Metabolismo
Algumas dessas alterações envolvem principalmente o metabolismo da glicose. A privação de sono pode causar resistência à insulina (3). Além de aumentar o risco de desenvolver diabetes tipo 2 (4).
Quanto mais resistente à insulina, mais glicose permanece na corrente sanguínea. Mais insulina é liberada para compensar. Com isso, seu corpo fica propício a acumular gordura. A resistência à insulina é um precursor de diabetes tipo 2 e ganho de peso (3).
E isso pode acontecer em pouco tempo. Um estudo mostrou que, dormir 4 horas durante 6 noites seguidas reduziu a capacidade do corpo em transportar glicose da corrente sanguínea para as células (trabalho da insulina) em 40% (5).
Então, quanto menos você dorme, mais seu metabolismo da glicose fica prejudicado, maior a resistência à insulina. Dessa forma, você fica cada vez mais propício a acumular gordura, o que aumenta seu risco de ganhar peso, desenvolvimento de diabetes e obesidade.
Apetite
Outro ponto que se altera quando você dorme pouco é o seu apetite. E aqui ocorre a influência de dois hormônios importantes, a grelina e a leptina.
Quando você está com fome, células do estômago liberam grelina, por isso ele é conhecido como o hormônio da fome.
Assim, quando você se alimenta, células do tecido adiposo liberam um outro hormônio supressor da fome, a leptina.
Quando você dorme pouco, ocorre um desbalanço na liberação desses hormônios. Há um aumento na liberação de grelina e uma diminuição na liberação de leptina (6).
Ou seja, você ficará em um estado de fome. Pois, o hormônio que sinaliza fome (grelina) estará aumentado e o hormônio que sinaliza saciedade (leptina) estará diminuído.
Um estudo mostrou uma queda de 18% na leptina e um aumento da grelina em 28%, após privação de sono em humanos saudáveis (6).
Com isso, você terá um maior nível de fome e apetite, assim será muito provável que você coma mais e ingira mais calorias, o que pode deixar seu processo de emagrecimento mais difícil.
O aumento na fome e consequentemente na ingestão de alimentos, pode levar a um consumo de 350 – 500 kcal a mais por dia, o que eleva de forma significativa o risco de ganho de peso (5).
Uma análise mostrou que além do aumento da fome, há uma preferência por alimentos ricos em carboidratos e gordura, como doces, bolo, bolachas, sorvete, batata frita, entre outros (6, 7).
O que sugere que a privação de sono pode afetar o centro de recompensa do cérebro, assim você fica mais propício a escolher alimentos mais calóricos, ricos em carboidratos e gordura, além de ser mais difícil resistir a esses alimentos.
Obesidade
Existe uma relação entre privação de sono e aumento do índice de massa corporal (IMC) e ganho de peso (8).
Resultados de um estudo mostrou que, dormir 5 horas ou menos por noite pode aumentar o risco de obesidade em mais de três vezes para os homens, e em mais de duas vezes para as mulheres, quando comparados a indivíduos que dormiram 7 a 8 horas por noite (9).
Outra coisa que pode ocorrer na privação de sono é a diminuição no metabolismo (10).
Com um metabolismo mais lento, seu corpo tende a gastar menos energia. Assim, é mais propício acumular gordura, o que promove ganho de peso ao longo do tempo.
Menos ativo
Quanto menos você dorme, mais cansado você irá se sentir, o que pode reduzir seu nível de atividade (11, 12).
Assim, fica mais fácil e talvez seja bem provável que você falte na academia ou pule sua rotina de exercícios. Mais um ponto negativo que pode arruinar seu processo de emagrecimento.
Ciclo
Todo esse processo te faz entrar em um ciclo.
Quanto menos você dorme, mais seu metabolismo fica prejudicado, maior resistência à insulina, maior risco de diabetes e ganho de peso.
Seu apetite aumenta devido à desregulação dos hormônios grelina e leptina. Você fica com mais fome e com mais vontade de comer alimentos calóricos, ricos em carboidratos e gordura.
Devido a dificuldade de resistir a esses alimentos, é bem provável que você ingira uma quantidade maior de calorias, o que facilita o processo de ganho de peso no longo prazo.
Quanto mais peso você ganha, pior sua qualidade do sono e quanto pior sua qualidade do sono, mais peso você ganha. E você entra nesse ciclo infinito, que só piora sua saúde e qualidade de vida.
A qualidade do sono é um dos fatores que interferem em um estilo de vida saudável.
Não vai adiantar muita coisa em seu processo de emagrecimento se você dorme super bem, mas come de forma desregrada e aleatória, e leva uma vida sedentária.
Mas se você está em um processo de emagrecimento, se alimentando bem, fazendo exercícios, com certeza dormir bem irá contribuir de forma significativa no processo.
Você irá controlar sua fome e conseguirá resistir aqueles alimentos gordurosos e açucarados.
Agora comenta aqui, como anda seu sono?
