Como emagrecer rápido? Será que é possível? Sim. É algo possível e alcançável. Talvez a velocidade não corresponda suas expectativas.
Uma perda de peso saudável gira em torno de 0,5 kg a 1 kg por semana (1). Claro que depende de cada metabolismo, dieta e nível de treino. Se você for bem iniciante é possível perder até um pouco mais do que isso no início.
Talvez você queira perder 5 kg em uma única semana. É possível? Sim, tecnicamente é possível, mas não é recomendado. Pois envolve mudanças drásticas, principalmente uma alta redução calórica.
Muitos atletas que precisam reduzir o peso de uma forma rápida, fazem algumas medidas drásticas para alcançarem um determinado resultado. Seja uma redução maior do peso, seja para ter um músculo mais aparente e definido para uma competição, em um curto espaço de tempo.
Essas medidas drásticas são insustentáveis no longo prazo.
São medidas pontuais, algumas são protocolos competitivos realizados em um período curto, de algumas semanas para objetivos específicos. Pois são muito radicais e você não vai conseguir mantê-las por muito tempo.
Além disso, elas causam de fato uma perda de peso, não necessariamente de gordura, muita água é perdida nesse processo.
Pois, há uma redução calórica drástica, uma grande redução de carboidratos, com isso ocorre diminuição do glicogênio muscular, e a água que está no glicogênio muscular acaba sendo perdida também, pois ela acompanha o glicogênio. Então, grande parte do peso perdido é da água e glicogênio, e não de gordura.
Quando você voltar a se alimentar normalmente, pois ficar nessa restrição severa é insustentável, grande parte desse peso perdido é recuperado.
Nesse artigo nós não falaremos dessas medidas pontuais de perda de peso. Você não quer só perder peso. Você quer emagrecer.
Emagrecer envolve uma remodelação corporal, o que você quer é perder gordura e manter o máximo de massa muscular possível. É isso que você quer.
Entenda que algumas das mudanças envolvidas no processo vão impactar em seu estilo de vida e pode ser que você não consiga implementá-las de forma rápida e automática ou do dia para a noite.
Algumas delas vão envolver mudanças de hábito e isso requer paciência, disciplina e consistência.
E se você nunca fizer essas mudanças, você estará sempre com o corpo que você não gosta, atrás da pílula mágica, do emagrecimento rápido em uma semana e nunca vai conseguir alcançar o que você realmente deseja.
Aqui vamos falar de medidas que você pode adotar que vão te ajudar a emagrecer de forma rápida, saudável e sustentável.
1. Reduzir o consumo de carboidratos refinados
Uma forma de emagrecer mais rápido é reduzir o consumo de carboidrato refinado e substituí-lo por cereais integrais.
Esses carboidratos geralmente são ultraprocessados e são digeridos facilmente e possuem um índice glicêmico elevado, isso aumenta rapidamente os níveis de açúcar no sangue (glicemia), o que promove a liberação de uma grande quantidade de insulina, que vai rapidamente diminuir os níveis glicêmicos.
Em poucas horas você estará com fome novamente e desejando comer de novo. O consumo exagerado de carboidratos refinados está altamente relacionado com a obesidade (2).
Ao fazer a substituição dos carboidratos refinados por cereais integrais, você se sentirá muito mais saciado, seu nível de fome irá reduzir, pois os cereais integrais contém boa quantidade de fibras, o que diminui a velocidade com que o alimento é digerido e mantém a sensação de saciedade por mais tempo.
Com redução do apetite, você consome menos calorias. Adotar uma dieta low carb pode ser uma opção.
2. Adicione mais proteína na dieta
Comer proteínas o suficiente é extremamente importante para quem quer emagrecer. Isso vai mudar o jogo nos seus resultados.
Uma ingestão adequada de proteína irá te deixar com maior sensação de saciedade e reduzir seu apetite.
Acontece que o corpo gasta calorias enquanto digere e metaboliza as proteínas ingeridas, ou seja, o consumo adequado de proteínas têm a capacidade de acelerar o metabolismo (3).
Apesar disso, ao que parece a maior saciedade proporcionada é o que faz realmente diferença.
Além disso, vai permitir que seu corpo mantenha uma maior quantidade de massa muscular no seu processo de emagrecimento.
São excelentes fontes de proteínas, os ovos, carnes, peixes, feijão, quinoa.
3. Adicione mais fibras na dieta
Alimentos ricos em fibras são grandes aliados no processo de emagrecimento. Isso porque as fibras (as solúveis) formam uma espécie de gel e diminuem a velocidade no qual os alimentos passam pelo trato digestivo.
Isso aumenta a sensação de saciedade. Você vai se sentir mais cheio por mais tempo, assim não sentirá vontade de atacar o que ver pela frente poucas horas depois de ter se alimentado. E isso pode te ajudar a comer menos.
Logo, as fibras vão ajudar no controle da sua fome e você terá mais controle da ingestão de calorias.
4. Coma mais frutas e vegetais
O consumo de frutas e vegetais mostrou ter um efeito protetor contra a obesidade (4).
Grande parte das frutas e vegetais possuem poucas calorias mas uma boa quantidade de fibras.
Como já falamos anteriormente, as fibras têm um grande papel no emagrecimento, principalmente pela saciedade que elas geram.
Além disso, frutas e vegetais possuem boa quantidade de água e outros nutrientes essenciais para uma boa alimentação e saúde, além de conter vitaminas e minerais.
5. Faça exercícios cardiovasculares
O famoso cardio, também conhecido como exercícios aeróbicos são um excelente forma de aumentar seu gasto calórico, o que vai te ajudar na queima de gordura e perda de peso.
Corrida, caminhada, bicicleta, pular corda, são exemplos de exercícios cardiovasculares, que podem te ajudar no seu processo de emagrecimento.
Os treinos aeróbicos vão te auxiliar na redução da gordura corporal, gordura abdominal e na redução da circunferência da cintura (5, 6).
Cerca de 20 a 40 minutos por dia de treino aeróbico com uma intensidade de moderada a intensa é suficiente para perda de gordura (7).
6. Faça treino de força
Se você quer emagrecer de forma efetiva, não fique só no treino aeróbico. Adicione exercícios de força.
A combinação dos dois será extremamente benéfica em seu processo de emagrecimento (5).
Levantar peso vai te ajudar a preservar mais massa muscular, acelerar seu metabolismo e queimar mais gordura.
Agora, se você é uma daquelas pessoas que não gostam de ir para academia, levantar peso e fica entediada só de pensar nessa ideia. Não tem problema.
Treinos com peso do próprio corpo são um boa alternativa e você pode fazer em casa, com alguns minutos por dia, sem precisar pegar trânsito nem ficar horas na academia rezando para acabar logo.
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7. Faça HIIT
Do inglês (High-Intensity Interval Training) ou treinamento intervalado de alta intensidade. É uma forma de treinamento que alterna momentos de atividade explosiva com curtos períodos de recuperação.
Um treino HIIT pode te ajudar a queimar calorias, aumentar sua resistência e performance cardiovascular (8, 9).
Além disso, promove redução significativa na gordura abdominal e na circunferência da cintura (10).
Agora deixa aqui nos comentários.
Qual a sua maior dificuldade no processo de emagrecimento?
