Nos últimos anos o jejum intermitente ficou muito popular e caiu no gosto das pessoas.
Tanto aquelas que que procuram um estilo de vida mais saudável quanto aquelas pessoas que querem emagrecer. Ou mesmo por questões espirituais e religiosas.
Apesar de ter ficado muito popular nos últimos tempos. Essa é um prática bem antiga.
Mas, o que é jejum intermitente? Como é feito? É seguro? Será que emagrece?
Nesse artigo você vai entender tudo que precisa e tirar todas suas dúvidas sobre jejum intermitente.
O que é jejum intermitente?
O jejum intermitente não é uma dieta em si. Ele é um padrão alimentar ou um método de alimentação no qual intercala períodos de alimentação com períodos sem alimentação (jejum).
Então ele não foca tanto no que você irá comer, mas quando irá comer.
Como fazer o jejum intermitente?
Existem alguns métodos que são utilizados na prática do jejum intermitente.
Alguns mais complexos que outros, mas a ideologia é sempre a mesma, intercalar momentos de alimentação com momentos de jejum.
Os mais comuns são:
Método 16/8: Esse é o método mais comum e mais utilizado entre os praticantes, principalmente por ser mais fácil e tolerável. Uma ótima alternativa para iniciantes.
Aqui você irá fazer o jejum de 16 horas e terá uma janela de alimentação de 8 horas.
Um exemplo de como funciona: você não toma o seu café da manhã. Sua primeira refeição será às 13 horas e você teria essa janela de alimentação até as 21 horas.
Comer-parar-comer: Nesse método você faz um jejum de 24 horas uma ou duas vezes na semana.
Dieta 5:2: Aqui você irá comer 5 dias na semana normalmente e em dois dias não consecutivos da semana você irá comer apenas 500 a 600 calorias.
Por exemplo, na segunda-feira você se alimenta normalmente, na terça você ingere entre 500-600 calorias.
Na quarta-feira e na quinta-feira você se alimenta normalmente, na sexta-feira você ingere entre 500 e 600 calorias e no sábado e domingo se alimenta normalmente.
Jejum em dias alternados: Como o próprio nome já diz, nesse método você irá fazer um jejum de 24 horas dia sim, dia não.
Por exemplo, na segunda-feira você se alimenta, na terça você fica de jejum. Na quarta-feira se alimenta, na quinta-feira fica de jejum e assim por diante.
Uma alternativa permitida nesse método é o consumo de poucas calorias (500 calorias) nos dias de jejum.
Esse método não é muito recomendado para iniciantes, principalmente por ser mais radical que os demais, além de ser mais difícil de ser tolerado e sustentado no longo prazo.
A dieta do guerreiro: Nesse método você pode comer algumas frutas e vegetais durante o dia. E a noite você faz uma grande refeição.
Em resumo, você faz jejum durante o dia e se alimenta com uma refeição maior a noite, com uma janela de 4 horas de alimentação.
Alimentos orgânicos e não processados são os de preferência nesse método.
Como se pode ver é um método mais radical. Talvez não seja tão interessante para iniciantes.
Quais os benefícios do jejum intermitente?
Quando se inicia a prática do jejum intermitente, muitas mudanças ocorrem no corpo, tanto a nível celular quanto a nível hormonal.
E grande parte dessas mudanças estão diretamente ligadas aos benefícios do jejum intermitente.
Ao fazer jejum intermitente os níveis de GH (hormônio do crescimento) aumentam. O GH é um hormônio conhecido por causar mudanças na composição corporal. Ele estimula a lipólise e tem capacidade de manter massa muscular (1, 2).
Apesar do jejum aumentar o GH, isso não parece aumentar sua perda de gordura.
Os níveis de insulina na corrente sanguínea caem devido o aumento da sensibilidade à insulina (3).
Ocorre aumento do reparo celular. Ao realizar o jejum, algumas células do corpo iniciam um processo chamado de autofagia, no qual ela irá digerir e remover proteínas velhas ou que não estão funcionando muito bem, promovendo uma renovação dessas células (4, 5).
Há também a expressão de determinados genes que estão ligados a longevidade e proteção a determinadas doenças (5).
O jejum pode diminuir a expressão de determinados marcadores inflamatórios, o que ajuda na prevenção de determinadas doenças crônicas (4).
O jejum intermitente mostrou ser uma prática benéfica ao coração, pois diminui os níveis de LDL (colesterol ruim), triglicérides, resistência à insulina, glicemia e marcadores inflamatórios (3). Todos esses são fatores de risco para doenças cardíacas.
Estudos em animais sugerem que o jejum ajuda na prevenção do câncer (5).
E a prática pode ser benéfica para a saúde do cérebro. Pois aumenta os níveis de um fator (BDNF) responsável por manutenção, crescimento e diferenciação de novos neurônios, o que pode ajudar na prevenção do Alzheimer (4, 5, 6).
Jejum intermitente emagrece?
Sim, o jejum pode te ajudar no emagrecimento (3, 7, 8, 9, 10).
Clique aqui e veja com mais detalhes sobre emagrecimento com jejum intermitente.
Quando você faz o jejum intermitente, naturalmente você terá uma redução na ingestão calórica, o que vai te ajudar a emagrecer.
Mas, desde que você não compense com uma ingestão calórica acima do que você necessita nos períodos de alimentação.
Assim, fazer jejum intermitente não significa que automaticamente você irá emagrecer.
O jejum é uma estratégia que pode te ajudar a ficar em déficit calórico. Principalmente se você se adapta bem a tal metodologia.
Apesar do jejum intermitente ser uma prática muito mais focada em quando você come e não o que você come.
Para colher todos os seus benefícios, inclusive o emagrecimento é essencial que se mantenha uma alimentação saudável e equilibrada.
Que contenha quantidades adequadas de vegetais, proteínas de boa qualidade, gorduras boas e carboidratos.
Passar 16 horas de jejum e depois na sua primeira refeição mandar um refrigerante com um hambúrguer de fast-food, talvez não seja uma boa alternativa.
Quais os efeitos adversos? É seguro fazer jejum intermitente?
Sim, existem alguns efeitos adversos que você pode ou não apresentar no início dessa prática, mas que geralmente desaparece após algumas semanas.
E sim, essa é uma prática segura. Porém, você pode apresentar principalmente no início, muita fome, esse talvez seja o principal efeito adverso ao iniciar o jejum intermitente. E no início é possível sentir um pouco de fraqueza.
Mas esses efeitos são temporários e desaparecem à medida que você vai se acostumando com esse padrão de alimentação.
Para quem não é indicado o jejum intermitente?
Apesar de ser uma prática bem segura não é para todos.
Existem algumas condições no qual é melhor evitar o jejum intermitente, ou se realizado, deve ser muito bem orientado e supervisionado por um profissional de saúde capacitado para isso.
Algumas condições no qual é melhor evitar o jejum intermitente:
Diabéticos;
Pessoas que possuem pressão baixa;
Problemas com hipo ou hiperglicemia;
Pessoas abaixo do peso;
Pessoas com histórico de desordens alimentares;
Mulheres que estão tentando engravidar;
Mulheres com histórico de amenorreia (ausência de menstruação);
Mulheres grávidas ou que estão amamentando.
Alguns relatos mostraram que o jejum intermitente – devido a mudança no balanço energético e a perda de peso – para algumas mulheres, pode interferir em seu ciclo menstrual, incluindo amenorreia (11).
Se você é mulher e já apresenta irregularidades no seu ciclo menstrual, está tentando engravidar ou tem algum problema de infertilidade. Está grávida ou amamentando o jejum intermitente pode não ser uma boa ideia para você.
Quais as perguntas mais comuns sobre jejum intermitente?
É saudável pular o café da manhã?
Enquanto faz jejum intermitente não tem problema em “pular o café da manhã”. Essa prática de pular o café da manhã geralmente era feita por pessoas que não possuíam uma dieta e um estilo de vida saudável.
Mas se você fez seu jejum de 16 horas e está se alimentando com uma dieta equilibrada e saudável, nenhum problema em “pular o café da manhã”.
O jejum vai diminuir meu metabolismo?
Não. Os períodos de jejum mais comuns fazem o contrário, eles aumentam o metabolismo como visto no tópico “benefícios do jejum intermitente”.
Mas, períodos muito prolongados de jejum (3 dias ou mais) pode diminuir seu metabolismo.
Posso tomar líquidos durante o jejum?
Sim, pode. Líquidos sem calorias como café, água e chá. SEM AÇÚCAR, podem ser consumidos durante o período de jejum.
Posso me exercitar durante o jejum?
Sim. É tranquilo se exercitar durante o jejum, é possível que ocorra uma queda na performance, mas é só se atentar a intensidade.
Mas isso varia muito de pessoa para pessoa. Inclusive algumas pessoas relatam que treinam melhor e alcançam uma melhor performance no seu período de jejum.
Caso não consiga se exercitar de forma alguma em jejum, deixe para se exercitar no período de alimentação.
Jejum causa perda de massa muscular?
Se você estiver em déficit calórico para perda de peso, sim, pode ocorrer uma perda de massa muscular, como todo déficit calórico. Nesses casos, a ideia é manter o máximo de massa muscular e perder o mínimo possível.
Por isso é tão importante fazer treino de força e manter a ingestão de proteínas mais alta.
Crianças podem fazer jejum intermitente?
Provavelmente não é uma boa ideia. Melhor consultar um pediatra para maiores informações.
Como começar?
Se você não faz parte do grupo de risco citado aqui. Vá em frente. Comece, teste, veja o que funciona e não funciona para você.
O método mais simples para iniciar o jejum intermitente é o método 16/8. No qual você fará 16 horas de jejum e 8 horas de janela de alimentação.
Você pode começar por esse e depois passar para períodos maiores de jejum. A ideia é realmente testar, ver o que funciona e o que não funciona para você. O que encaixa ou não na sua rotina.
Minha experiência com jejum intermitente
Eu já experimentei fazer o jejum intermitente. Mais por uma questão de logística do que para emagrecimento em si, apesar de ter colhido esse benefício também.
Esse é um outro benefício extra do jejum intermitente. Você simplifica sua vida. Não precisa se preocupar em levar comida em sua bolsa, levar a quele monte de lanche e marmita para o trabalho.
Você pode programar os horários de sua refeição que são mais convenientes para você e encaixar isso da melhor forma em sua rotina. É um benefício bem simples, mas que faz muita diferença no dia a dia. Além de economizar também.
Em 2019 e no início de 2020 eu trabalhava em regime de plantão em dois locais. E geralmente eu saia de um para o outro.
E em um determinado momento para melhorar a logística de alimentação e deixar tudo muito mais simples eu resolvi fazer o jejum intermitente.
A minha última refeição geralmente era as 21 horas e ficava de jejum até as 12:30 – 13 horas do dia seguinte.
E para ser sincero antes de iniciar eu não era muito adepto de tal prática, nunca tinha feito e achava que não me adaptaria muito bem. Além da falta de conhecimento sobre a prática e seus benefícios.
Fiquei muito surpreso com os resultados. Pois, na primeira semana que comecei já estava bem adaptado. Não senti os efeitos adversos iniciais que podem ocorrer, como muita fome ou fraqueza.
Na verdade aconteceu o contrário. Não senti essa fome. E me senti muito mais disposto e concentrado principalmente pela manhã.
E sim, o corpo ficou muito mais enxuto e dei uma boa secada na barriga com o jejum intermitente.
Atualmente não estou fazendo jejum intermitente, pois estou em superávit calórico para ganho de peso (estou comendo mais do que meu corpo precisa). E seria mais difícil para mim comer o quanto preciso fazendo jejum.
Vivo mudando minha alimentação de tempos em tempos. No momento, busco aumentar um pouco mais a performance nos treinos (Crossfit) e melhorar um pouco da consistência muscular e composição corporal, então aumentei a ingestão calórica para melhorar o rendimento nos treinos e aumentar o peso.
Mas, minha experiência com jejum intermitente foi extremamente positiva. Me senti muito bem e consegui perder gordura nesse período.
No momento em que eu começar a ficar em déficit calórico (comer menos que meu corpo precisa) novamente e querer perder um pouco mais de gordura, com certeza irei fazer jejum intermitente para me beneficiar dessa estratégia.
Agora me conta. Você já fez jejum intermitente? Quer fazer? Ainda tem dúvidas?
Conta aqui nos comentários para a gente trocar uma ideia a respeito.
