Se você não sabe o que é taxa metabólica basal (TMB) nem como calcular, então você está no lugar certo.
Esse artigo será dividido em dois. Nesse primeiro falaremos sobre a taxa metabólica basal e como calcular.
No próximo falaremos sobre Gasto Energético Total (GET) e déficit calórico.
O que é a taxa metabólica basal (TMB)?
A taxa metabólica basal (TMB) é a quantidade de energia que o nosso corpo gasta em um período de 24h para nos manter vivos. E corresponde a aproximadamente 70% do nosso gasto energético.
Nossos órgãos para exercer funções vitais como respiração, batimentos cardíacos, atividade cerebral, manutenção da temperatura corporal gastam energia.
Isso significa que mesmo quando estamos em repouso nós gastamos energia. Mesmo naqueles dias que passamos o dia inteiro largados no sofá, há gasto energético.
E a TMB depende de alguns fatores como o sexo, a idade, peso e altura.
Como calcular a taxa metabólica basal (TMB)?
Primeiro eu vou fazer aqui uma observação sobre conceitos.
A TMB só pode ser medida em laboratório, sob determinadas condições mais restritas.
O que nós calculamos é o gasto energético de repouso (GER), que é um pouco acima da TMB (5%). Mas, por aproximação, convenciona-se dizer que a TMB é igual ao GER.
O GER pode ser medido pela calorimetria indireta. Que é um equipamento no qual vai medir seu gasto energético por meio de um sensor de fluxo de ar que mede suas trocas gasosas de oxigênio e gás carbônico.
Ou o GER pode ser estimado por meio de equações. E é sobre essas equações que iremos falar.
É necessário utilizar a equação correta para cada tipo de público para que o valor encontrado seja o mais próximo possível da realidade.
Pessoas que estão em situação de obesidade não terão a estimativa correta do GER se utilizarem uma equação que é mais indicada para um público de porte mais atlético e vice versa.
Vamos as equações:
Temos a mais conhecida que é a equação de Harris e Benedict que pode ser utilizada pela grande maioria das pessoas, assim como a equação da FAO/OMS.
Equação de Harris e Benedict
Sexo feminino:
66 + (9,6 x P) + (1,9 x A) – (4,7 x I)
Sexo masculino:
66 + (13,8 x P) + (5,0 x A) – (6,8 x I)
Onde:
P: peso em kg
A: altura em cm
I: idade em anos
Equação FAO/OMS
Sexo feminino:
10 a 18 anos: (13,384 x P) + 692,6
18 a 30 anos: (14,818 x P) + 486,6
30 a 60 anos: (8,126 x P) + 845,6
Acima de 60 anos: (9,082 x P) + 658,5
Sexo masculino:
10 a 18 anos: (17,686 x P) + 658,2
18 a 30 anos: (15,057 x P) + 692,2
30 a 60 anos: (11,472 x P) + 873,1
Acima de 60 anos: (11,711 x P) + 587,7
Onde:
P: peso em kg.
Equação de Mifflin-St Jeor
Essa equação é indicada para indivíduos obesos.
Sexo feminino:
(10 x P) + (6,25 x A) – (5,0 x I) – 161
Sexo masculino:
(10 x P) + (6,25 x A) – (5,0 x I) + 5
Onde:
P: peso em kg
A: altura em cm
I: idade em anos
Equação de Cunningham e Tinsley
Essas equações são indicadas para indivíduos de porte atlético, que possuem uma quantidade considerável de massa muscular e uma quantidade relativamente baixa de gordura corporal.
Cunningham (MLG):
(22 x MLG) + 500
Tinsley (MLG):
(25,9 x MLG) + 284
Tinsley (P):
(24,8 x P) + 10
Onde:
MLG: massa livre de gordura
P: peso
Agora como exemplo vou fazer todas as equações usando os meus dados:
Sexo masculino
Peso atual: 80 kg
Altura: 1,72 m (172 cm)
Idade: 31 anos
Harris e Benedict: 66 + (13,8 x 80) + (5,0 x 172) – (6,8 x 31) = 1819,20 Kcal
FAO/OMS : (11,472 x 80) + 873,1 = 1790,86 Kcal
Mifflin-St Jeor: (10 x 80) + (6,25 x 172) – (5,0 x 31) + 5 = 1725 Kcal
Tinsley (P): (24,8 x 80) + 10 = 1994 Kcal
A equação de Mifflin-St Jeor não é indicada para mim, pois não sou obeso, talvez pudesse utilizar a de Tinsley.
Mas, para não correr o risco de superestimar meu GET com a equação de Tinsley, eu uso a de Harris e Benedict.
Essas são as equações para você utilizar para encontrar seu gasto energético basal.
