A proteína é extremamente importante, principalmente entre aqueles que desejam ganhar músculos ou emagrecer, mas você sabe a quantidade de proteína por dia que precisa?
É provável que você já saiba que é bom fazer uma dieta alta em proteínas, mas nem sempre quanto mais proteínas melhor.
Por isso é importante você saber a quantidade de proteína por dia que deve ingerir para não exagerar e nem ficar com proteína de menos.
A proteína é um macronutriente que não deve ser ignorado, seja por quem quer ganhar músculos seja para quem quer emagrecer.
Nosso corpo faz síntese e degradação proteica diariamente, quando a síntese é superior dizemos que o balanço nitrogenado foi positivo e isso é essencial para o ganho de massa muscular.
Juntamente com o treinamento resistido (musculação).
Além de uma série de fatores, para que esse balanço nitrogenado fique positivo e te permita ganhar massa muscular a quantidade correta de proteína por dia é muito importante.
Pois, se você não ingerir a quantidade suficiente, seu ganho de massa muscular ficará prejudicado.
Já em uma dieta para emagrecimento a proteína tem dois papéis importantes.
Um deles é manter o máximo de massa muscular possível, pois quando estamos em uma dieta para perder gordura, precisamos minimizar ou neutralizar a perda de massa muscular.
Em certos casos é possível ganhar massa muscular em uma dieta para emagrecimento (déficit calórico).
O outro papel importante da proteína é ajudar no controle da saciedade na dieta para emagrecimento.
A dieta para emagrecer causa alterações hormonais que aumentam o apetite e em algum momento você vai sentir fome (principalmente obesos que perdem bastante peso).
E uma dieta com uma quantidade de proteína ajustada pode ajudar no controle da saciedade.
Pois, em uma dieta alta em proteínas, ocorre um aumento de hormônios relacionados à saciedade (GLP-1, CCK e peptídeo YY), além de reduzir os níveis do hormônio da fome, a grelina (1, 2, 3).
Diante do que foi citado, a proteína tem um grande papel na nossa alimentação, principalmente para aqueles que possuem objetivos específicos como ganho de massa muscular ou emagrecimento.
Quantidade de proteína por dia
Para adultos saudáveis que não treinam, uma ingestão normal de proteínas por dia é de 0,8 g/kg (4).
Se você tem 70 kg:
0,8 g x 70 kg = 56 g de proteína por dia.
Uma quantidade de 100 g de peito de frango tem cerca de 23 g de proteína.
Indivíduos que fazem exercício resistido (musculação) para ganho de massa muscular a recomendação de proteína por dia é de 1,6 a 2,2 g/kg (5).
Se você tem 70 kg:
1,6 g x 70 kg = 112 g
2,2 g x 70 kg = 154 g
Sua ingestão pode variar de 112 g a 154 g de proteínas por dia.
Indivíduos que treinam e estão em uma dieta para emagrecimento precisam de mais proteína para preservar o máximo possível de massa muscular, principalmente se o objetivo é definição muscular e o percentual de gordura não é tão alto.
Nesses casos a quantidade de proteína por dia pode variar de 2,0 a 3,0 g/kg.
Se você tem 85 kg:
2,0 g x 85 kg = 170 g
3,0 g x 85 kg = 255 g
Sua ingestão pode variar de 170 g a 255 g de proteínas por dia.
Obs: No caso do indivíduo obeso com percentual de gordura muito alto é mais prudente deixar a proteína em 1,4 a 1,6 g/kg por dia.
