Se você quer saber como perder gordura abdominal, fica aqui que eu vou te mostrar as estratégias que eu usei para secar.
Mas, antes de te contar como perder gordura abdominal, preciso te contar as estratégias que usei antes.
Em 2021, passei grande parte do ano em superávit calórico para ganho de massa muscular.
No entanto, esse processo também me trouxe um pouco de ganho de gordura (normal em uma dieta desse tipo).
Fiquei com essa dieta mais ou menos de abril de 2021 até outubro de 2021.
Em abril comecei reduzir as calorias, pois já havia perdido toda a definição do abdômen e aumentar as calorias no processo ia me fazer ganhar mais gordura sem muitos ganhos de massa muscular.
Chegou no ponto que o corpo alertou que era hora de começar uma dieta para perder gordura.
Já havia ganhado gordura no abdômen, não muita, mas suficiente para perder definição muscular nessa área.
Então, em outubro de 2021 comecei reduzir as calorias da dieta para perder gordura abdominal.
Como perder gordura abdominal?
Não, não é fazendo mil abdominais por dia.
Aqui vou te contar as estratégias que usei para perder gordura abdominal.
Na verdade, quando estamos emagrecendo nós perdemos gordura do corpo todo.
Não há como isolar um local e perder gordura somente naquele local.
O processo de perda de gordura ocorre no corpo todo. Há alguns locais que são mais difíceis de perder, principalmente por serem locais que acumulam mais gordura.
Como o abdômen, por exemplo. Geralmente é um local que acumulamos mais gordura.E por consequência, demoramos mais para perder gordura dessa região.
Mas, vamos às estratégias:
1- Dieta com déficit calórico
No início de outubro de 2021 eu estava ainda em superávit calórico, consumindo em torno de 3400 Kcal por dia.
Meu gasto calórico diário era em torno de 3100 Kcal.
Assim, fui reduzindo as calorias até que alcançasse um déficit calórico de 400 Kcal. No início de novembro de 2021 estava ingerindo 2700 Kcal aproximadamente.
Para perder gordura, o corpo precisa estar em déficit de calorias, daí ele passa a tirar energia das reservas de gordura.
A quantidade do déficit calórico vai variar de pessoa para pessoa.
Indivíduos que utilizam hormônios esteróides ou indivíduos obesos podem fazer um déficit calórico mais agressivo sem muito comprometimento da massa muscular.
No entanto, esse déficit calórico não funciona se fizer apenas por um dia, uma semana.
Deve ser feito ao longo de várias semanas, meses.
Eu mantive essa dieta por volta de 4-5 meses. Encerrei agora na primeira semana de março, quando subi para as calorias de manutenção (3000 – 3100 Kcal).
Mas, se você já me segue no Instagram, você sabe que apenas o déficit calórico não é suficiente.
Vamos às outras estratégias essenciais.
2- Aumento do consumo de proteínas
Já falei isso aqui algumas vezes. O consumo de uma dieta hiperproteica é importante em uma dieta para emagrecimento.
Uma dieta para emagrecimento pode propiciar não só a perda de gordura, mas a de massa muscular também. Principalmente em um déficit calórico muito agressivo em um indivíduo que não tem tanta gordura assim.
Uma dieta hiperprotéica é importante na preservação da massa muscular, ainda mais para quem treina (musculação).
Minha proteína na dieta saiu de 2,2 g/kg na fase de superávit calórico para 2,8 g/kg na fase de definição muscular.
Estava com 84 kg. Então consumia em torno de 185 g de proteínas diariamente e passei a consumir 235 g de proteínas por dia.
O processo de digestão das proteínas é trabalhoso para nosso organismo. Ou seja, há um gasto de calorias para a digestão proteica.
Estima-se que esse gasto pode variar entre 20% a 30%, comparada a 5%-10% dos carboidratos e 0%-3% das gorduras (1).
Mas, uma grande contribuição das proteínas alta na dieta para emagrecimento é pelo aumento da saciedade.
Com uma dieta alta em proteínas, ocorre um aumento de hormônios relacionados à saciedade (GLP-1, CCK e peptídeo YY), além de reduzir os níveis do hormônio relacionado à fome, a grelina (1, 2, 3).
E ter saciedade em uma dieta para emagrecimento é extremamente importante.
3- Treino (musculação + cardio)
Já fazia os treinos de musculação e cardio.
Mas, o que mudou nessa fase foi que comecei a dar mais importância para o cardio, que erroneamente estava fazendo pouco cardio na fase de superávit.
Continuei com os treinos de musculação para hipertrofia.
E comecei a dar mais atenção para o cardio. Geralmente faço esteira, em torno de 30 a 40 minutos em um ritmo que varia em torno de 5 a 6 Km/h. E adiciono inclinação na esteira.
A ideia era fazer cardio todos os dias, mas nem sempre consigo, pela logística do trabalho e tudo mais.
Em uma semana muito ruim de cardio, faço em torno de 2 a 3 vezes na semana.
Mas, nas semanas boas que geralmente são a maioria, faço entre 4 e 5 vezes. Cinco vezes é mais raro. Na maioria das semanas são 4 vezes.
E mais importante que promover gasto calórico são as adaptações metabólicas que o aeróbico gera.
No longo prazo o treino aeróbico promove a biogênese mitocondrial, ou seja, a formação de novas mitocôndrias e o aumento da sensibilidade à insulina.
“Tá, mas o que isso faz?”
Com mais mitocôndrias e uma melhor sensibilidade à insulina o metabolismo energético fica mais eficiente e isso melhora a flexibilidade metabólica (4, 5).
Ou seja, isso melhora a forma com que o corpo utiliza glicose e gordura. Você terá maior capacidade de oxidar gordura no jejum e no treino e glicose após as refeições e no treino (4, 5).
Assim, o corpo melhora o uso da gordura e da glicose nos momentos corretos. Isso vai te permitir perder gordura no longo prazo.
4- Maior consumo de frutas e vegetais
Eu já consumia fibras, vegetais e frutas, mas durante o processo de perda de gordura eu passei a dar mais atenção para frutas e principalmente vegetais.
Pois, frutas e vegetais possuem baixa caloria, além de possuírem fibras e micronutrientes essenciais para uma boa saúde.
Por estar em uma dieta de déficit calórico, a quantidade de carboidratos havia diminuído.
E isso impactou bastante no volume alimentar que estava acostumado.
Assim, aumentei a quantidade de vegetais na dieta.
Passei a consumir mais cenoura, brócolis, espinafre e ervilha (leguminosa). Que são alimentos que têm baixo volume calórico.
Assim, posso comê-los em uma maior quantidade, aumentar minha saciedade e consumir um baixo volume calórico.
E esse maior volume alimentar juntamente com uma boa quantidade de fibras desses alimentos, trazem grande saciedade, além de ser alimentos que gosto, o que me permite manter essa dieta por um bom tempo, sem sentir fome.
Saladas contendo alface, tomate e pepino também entraram, mas com uma menor frequência que os citados acima.
Para aumentar um pouco mais o consumo de fibras, apostei na aveia, geralmente fazendo uma espécie de creme com o whey.
As fibras são muito importantes no processo de perda de gordura.
As fibras solúveis ao se misturar com a água irão formar uma espécie de gel.
Esse gel vai reduzir a velocidade em que o bolo alimentar passa em seu sistema digestivo e reduzir a velocidade de absorção (6). O que aumenta a saciedade.
Uma alta ingestão de fibras está associada com um menor risco de acúmulo de gordura na região abdominal (7).
Outro ponto, é que a alta ingestão de fibras solúveis consegue reduzir os níveis de hormônios envolvidos na fome, como a grelina (8, 9).
Além de conseguir aumentar os níveis de hormônios relacionados à saciedade, como colecistoquinina (CCK), GLP-1 e peptídeo YY (10, 11).
Também apostei nas frutas de baixa caloria como melancia, melão, abacaxi e morango (de vez em quando).
Que são frutas que possuem uma baixa carga glicêmica e poucas calorias, assim poderia comer uma maior quantidade e me sentir mais saciado.
Comia/como tranquilamente meio quilo de melancia ou melão e além de trazer boa palatabilidade para dieta, pois adoro essas frutas, trazem grande saciedade por poder comê-las em uma maior quantidade.
Essas estratégias são alguns dos princípios de como perder gordura abdominal. Não significa que só existem essas.
Essas foram as estratégias que mais utilizei na dieta.
Um adendo é que o déficit calórico não é opcional, para perder gordura, é necessário estar em déficit calórico.
Fevereiro 2022
