Quem nunca ouviu, ou até mesmo já falou: “eu tenho dificuldade para emagrecer, pois o meu metabolismo é lento.”
Será que isso realmente acontece? Será que o seu metabolismo é lento ou fica lento ao ponto de travar o seu emagrecimento?
Nesse artigo vamos esclarecer a questão do metabolismo lento. Existe? É mito? Trava seu emagrecimento? O que fazer?
Vamos esclarecer essa questão. Mas primeiro vamos falar o que é o metabolismo.
Diariamente nós consumimos e gastamos energia. E o saldo desta conta pode ser o ganho de peso, manutenção do peso ou perda de peso.
Se a ingestão energética é maior que o gasto energético ocorre ganho de peso (superávit calórico).
Se a ingestão energética é menor que o gasto energético ocorre perda de peso (déficit calórico).
Essa é uma explicação de forma bem simplificada. Não vai sair por aí achando que emagrecer basta fazer déficit calórico.
Há muito mais processos fisiológicos, hormonais, comportamentais envolvidos nessa conta e que devem ser levados em consideração.
Nós temos um metabolismo basal, que é o gasto energético que temos para manter nossas funções vitais.
Nosso cérebro, fígado, coração, rins e outros órgãos gastam energia para manter nosso corpo funcionando.
Esse metabolismo basal pode ser medido em condições específicas (por calorimetria indireta, por exemplo), a taxa metabólica basal (TBM).
Ou ele pode ser calculado por algumas fórmulas, usando alguns dados como peso corporal, idade, altura e sexo, nesse caso encontramos a estimativa da TMB que é o Gasto Energético de Repouso (GER), que é aproximadamente o valor da TMB.
Para encontrar nosso Gasto Energético Total (GET), temos que considerar o Fator de Atividade (FA).
O fator de atividade não vou entrar em detalhes nesse artigo, mas envolve atividades de exercício programado (caminhada, musculação…) e atividades não exercício, como subir escada, trabalhar, arrumar a casa, caminhar no mercado…
Agora vamos entender o seu metabolismo no contexto do emagrecimento.
“Tenho metabolismo lento, por isso que não emagreço?”
O que muita gente alega é que começou a emagrecer e alguns meses depois o metabolismo caiu e o emagrecimento travou.
Alcançou o famoso platô no emagrecimento.
“Estou em dieta há 4 meses, não estou emagrecendo mais, pois meu metabolismo é lento e estou no platô.”
O metabolismo reduz na dieta para emagrecimento?
Primeiro: sim, o metabolismo reduz no processo de emagrecimento.
Segundo: não, seu emagrecimento não trava e você alcança o platô em 4-8 meses de dieta porque seu metabolismo caiu.
Nosso metabolismo varia também de acordo com nosso peso corporal, se estamos em uma dieta para emagrecer e nosso peso está reduzindo. É de se esperar uma queda no metabolismo e redução do GET.
No entanto, algumas pessoas podem ter uma redução do metabolismo maior que o esperado no processo de emagrecimento. Isso se chama termogênese adaptativa (1).
Assim, a pessoa ficaria com um metabolismo mais lento que o esperado nesse processo.
“Ah, então está explicado porque não emagreço, meu metabolismo realmente é lento, comecei a dieta e 6 meses depois não perdi nenhum quilo, na verdade voltei a ganhar peso depois disso.”
No entanto, esse efeito da termogênese adaptativa não está relacionado com o platô no emagrecimento com poucos meses de dieta, nem com o reganho de peso (1, 2).
Uma pessoa que faz uma dieta (de forma consistente) para emagrecimento alcançaria o platô, ou seja, iria deixar de emagrecer com 2 a 3 anos de dieta (3).
Mas, na prática não é bem isso que acontece.
O mais provável ao alcançar um platô no emagrecimento com poucos meses de dieta é que o plano alimentar não está sendo seguido corretamente (3).
Muitas vezes a pessoa não aderiu bem a dieta. Mesmo achando que está fazendo corretamente.
É muito comum subestimar a quantidade de calorias ingerida (4).
Não, eu não estou te chamando de mentiroso ou mentirosa.
Você pode realmente achar que está seguindo a dieta corretamente e fazendo tudo conforme o planejado.
No entanto, não é incomum subestimar a ingestão calórica em até 50% (4).
Ou seja, você acha que está ingerindo 2000 Kcal, por exemplo, mas na verdade está ingerindo 3000 Kcal.
Porque parei de perder peso mesmo fazendo dieta?
Outra frase comum de se ouvir.
“Estou em déficit calórico e não estou emagrecendo.”
Não, você não está em déficit calórico. Você acha que está, justamente por subestimar a quantidade calórica ingerida, como falamos acima.
E é por esse motivo que você para de perder peso.
Você aumenta a ingestão calórica.
E isso acontece pelo aumento do apetite.
O processo de emagrecimento ativa adaptações fisiológicas do nosso organismo para fazer com que a gente pare com esse processo (5, 6).
Pensando na herança genética de nossos ancestrais, o processo de emagrecimento vai contra a vida.
Nossos ancestrais viviam em condições de escassez. Armazenar energia era prioridade.
Ao que parece, essa teoria explica em parte o porquê do nosso corpo ter mecanismos mais eficientes para impedir a perda de peso do que o ganho de peso.
Assim, o processo de emagrecimento ativa mecanismos potentes de aumento do apetite.
Como aumento de hormônios envolvidos na fome como grelina e diminuição de hormônios envolvidos na saciedade (5, 6).
E esse mecanismo de aumento do apetite está intimamente ligado com o processo de reganho de peso.
O metabolismo lento é culpado por você não emagrecer?
É inegável que o processo de emagrecimento promove uma redução no metabolismo.
E algumas pessoas podem ter o metabolismo mais lento que outras devido ao processo de termogênese adaptativa.
E isso realmente dificulta o processo de emagrecimento.
No entanto, o metabolismo lento não é o responsável pelo platô no emagrecimento com poucos meses de dieta.
Mesmo com redução do metabolismo e impacto da termogênese adaptativa, se a dieta está sendo seguida, o platô no emagrecimento deveria ocorrer com 2 a 3 anos de dieta.
Assim, alcançar um platô no emagrecimento com poucos meses de dieta, é muito mais provável que não esteja havendo adesão adequada do plano alimentar.
Se você parou de emagrecer com poucos meses de dieta, é muito provável que você não esteja seguindo a dieta.
E não porque seu metabolismo ficou mais lento.
Pois, mesmo com a redução do metabolismo, mesmo considerando a termogênese adaptativa você continuaria emagrecendo (seguindo a dieta com déficit calórico).
Claro que seria mais difícil e de uma forma mais lenta, mas ainda assim você estaria progredindo na redução do peso.
