Dieta é algo extremamente individual. E essa aqui é minha dieta para emagrecer. Copiá-la não é uma boa ideia.
“Então porque você vai falar dela?”
Para você entender os princípios, divisões e macronutrientes.
Cada pessoa tem seu metabolismo, necessidades energéticas e intensidade de treino.
Uma pessoa que copia minha dieta exatamente igual pode emagrecer bastante. Enquanto outra pode ganhar peso.
Em 2021, passei grande parte do ano fazendo dieta para ganho de massa muscular. Isso envolve (para meu nível de treinamento) uma dieta hipercalórica (bulking).
Entre abril e outubro de 2021, eu estava nessa dieta hipercalórica, comendo acima das minhas necessidades energéticas, focado no ganho de massa muscular.
Fui diminuindo os treinos de crossfit e voltei para a musculação.
Nesse período fui aumentando as calorias aos poucos, principalmente carboidratos. No fim do processo eu estava comendo cerca de 3481 Kcal.
Dessas, 58% de carboidratos (6 g/kg), 21% de proteínas (2,2 g/kg) e 21% de gorduras (1 g/kg).
Nesse período, mais ou menos entre abril e outubro de 2021, eu saí de 78 kg para 84 kg. Tenho 1,72m.
Óbvio que esse peso ganho não foi só de massa muscular. Nesse ganho tem gordura, água, glicogênio e músculo.
No final do mês de outubro de 2021, resolvi mudar a dieta para iniciar um cutting (dieta hipocalórica com foco na perda de gordura). Dieta no qual estou fazendo atualmente.
Eu queria chegar a 85 kg, mas notei que o ganho de gordura já estava mais alto que o normal.
Para não ganhar mais gordura que o desejado, decidi encerrar o bulking com 84 kg e iniciar a dieta para emagrecer.
Comecei a reduzir as calorias aos poucos. E naquele momento, o cálculo para meu metabolismo era que 3124 Kcal seria a quantidade de calorias de manutenção de peso. Nem ganhar nem perder.
Decidi fazer um déficit calórico não agressivo de 400 Kcal para perder gordura de forma lenta e preservar o máximo possível de massa muscular.
Assim, a meta de ingestão calórica diária da minha dieta para emagrecer era de 2724 kcal.
Fui reduzindo as calorias aos poucos semanalmente, até chegar nas 2724 kcal. Dieta que permaneço até então em janeiro de 2022.
Como faço minha dieta para emagrecer?
Atualmente a distribuição dos macronutrientes na dieta de 2724 Kcal está da seguinte forma.
Carboidratos: 41% (3,34 g/kg)
Proteínas: 33% (2,61 g/kg)
Gordura: 26% (0,95 g/kg)
O maior impacto na dieta foi a alteração nas quantidades de carboidratos e proteínas.
A proteína aumentou, e o carboidrato diminuiu praticamente pela metade, de 6 para 3,34 g/kg.
É importante uma maior ingestão proteica em fase de emagrecimento, pois ajuda na manutenção da massa muscular, aumenta a saciedade e regula uma série de hormônios (1, 2, 3, 4).
E qual foi o resultado?
Com cerca de 3 meses nessa dieta, eu saí de 84 kg para 81 kg, peso atual em 14 de janeiro de 2022.
Essa perda não é só de gordura, nesse processo de redução dos carboidratos e dieta hipocalórica, há redução dos níveis de insulina e isso faz com que o corpo elimine mais água.
Assim, ocorre perda de líquidos retidos, proveniente do período de dieta hipercalórica, assim como redução do glicogênio muscular, que também arrasta água junto com ele.
E também houve uma pequena perda de gordura. A musculatura em alguns locais ficou mais definida, como quadríceps, abdômen e ombro.
Eu tinha um abdômen definido antes e perdi a definição nesse processo de dieta hipercalórica.
E neste período que estou na dieta para emagrecer os gomos do abdômen já voltaram a aparecer. Melhorou bastante a linha do abdômen em vista do que estava na dieta hipocalórica.
Mas, ainda há muito a ser feito, afinal fará 3 meses que estou nela.
E está sendo um processo lento, como disse, priorizei um déficit calórico não agressivo (400 Kcal), para preservar o máximo de massa muscular possível.
Além disso, ainda tem uma boa quantidade de carboidratos, o que me permite treinar em uma boa intensidade.
O treino que faço é musculação para hipertrofia em torno de 4 a 6 vezes na semana, cardio entre 3 e 4 vezes na semana. E vez ou outra vou no crossfit divertir ou utilizo como meu cardio.
Meu cardápio de 2724 Kcal
Uma curiosidade é que eu comia praticamente os mesmos alimentos na dieta para ganho de massa muscular e na dieta para emagrecer.
Basicamente mudando as quantidades, adicionei um pouco mais de vegetais atualmente.
Outra coisa. Esse cardápio é a minha dieta para emagrecer, baseado nas minhas necessidades.
Suas necessidades são diferentes, estou compartilhando para você entender os princípios básicos da minha dieta para emagrecer, os alimentos que uso e o número de refeições que faço.
O cardápio que vou disponibilizar é de um dia específico. Não quer dizer que todos os dias tenha a mesma coisa.
Apesar de que basicamente todos os dias eu como frango, arroz, frutas, vegetais, whey protein.
Incluo sempre leite, alguma leguminosa (feijão ou ervilha), pão e macarrão integral, batata inglesa, brócolis.
Obs: alguns alimentos eu peso cru. Utilizo o valor de referência dele cru.
Café da manhã (960,10 Kcal)
Pão integral – 67g (em torno de 3 fatias);
Queijo muçarela – 55g;
Ovos – 4 unidades;
Iogurte natural – 1 unidade de 150g;
Aveia – 30g (cerca de 3 colheres de sopa);
Banana da terra cozida – 200g (aprox. uma unidade grande).
Almoço (806,88 Kcal)
Peito de frango – 270g;
Arroz integral – 100g;
Espinafre – à vontade;
Maçã – 123g (1 unidades);
Azeite de oliva – 1 colher de sopa.
Lanche (256,80 Kcal)
Leite desnatado – 310mL;
Whey protein – 40g.
Jantar (707,58 Kcal)
Arroz integral – 50g;
Cenoura – 152g (1 unidade grande)
Espinafre – à vontade
Peito de frango – 245g
Azeite – 2 colheres de sopa
Fazendo as contas isso dá um total de 2731 Kcal. Tem dias que passa um pouco, tem dias que falta um pouco, não precisa ficar na paranoia de ser o valor igual.
Basicamente esse é um dia inteiro da minha alimentação, sempre faço 4 refeições.
Nos dias que treino meio dia, o café da manhã serve como pré-treino, nos dias que treino à tarde o almoço é o pré-treino e o lanche o pós-treino e nos dias que treino à noite o lanche serve como pré-treino e o jantar pós-treino.
Não se apegue muito nesse lance de pré e pós-treino, o que conta realmente é o que você ingere no geral dentro das 24h.
Seu pré-treino do dia seguinte começa no pós-treino do dia anterior.
