Provavelmente você já ouviu por aí que precisa do treino aeróbico para emagrecer. E sim, isso está certo.
Tomando como base que para emagrecer você precisa ingerir menos calorias do que gasta (déficit calórico), o treino aeróbico atua de forma benéfica para te ajudar no gasto calórico diário.
Mas, os benefícios do treino aeróbico para emagrecer vão muito além do simples fato de aumentar o seu gasto energético.
Além do fato de ser excelente para sua saúde cardiovascular, disposição, ter fôlego para outras tarefas do dia, como cuidar da casa, dos filhos e tudo mais.
O gasto energético no exercício é um dos principais fatores que vai ajudar no emagrecimento no curto prazo.
E o gasto energético no aeróbico possui algumas variáveis. Como o tempo e a intensidade desse treino.
Ao aumentar a intensidade do treino aeróbico você aumenta o gasto energético no exercício.
E o que é essa intensidade?
Pode ser a velocidade da corrida, pode ser a carga utilizada na bike, por exemplo.
Se compararmos um treino HIIT de 30 minutos e um treino contínuo em uma intensidade moderada com o mesmo tempo (30 minutos), o treino HIIT terá um maior gasto energético devido sua maior intensidade.
Outro fator é o volume do treino. O tempo desse aeróbico ou a distância percorrida conta também.
Um treino de 20 minutos e outro de 40 minutos na mesma intensidade o de maior volume (40 minutos) vai ter um maior gasto energético.
Então a primeira importância do treino aeróbico para emagrecer no curto prazo é o gasto energético durante o exercício.
“Então vou passar 3h na esteira, assim vou emagrecer mais.”
Calma, as coisas não são dessa forma, sem radicalismo.
Se fizer isso, você vai cansar mais, vai querer descansar mais depois e vai diminuir suas atividades diárias, que contam bastante para o gasto energético diário.
O treinamento é progressivo. Vai aumentando ao longo do tempo.
E o segundo ponto importante do treino aeróbico para emagrecer são as adaptações metabólicas que o aeróbico gera.
No longo prazo o treino aeróbico promove a biogênese mitocondrial, ou seja, a formação de novas mitocôndrias e o aumento da sensibilidade à insulina.
“Tá, mas o que isso faz?”
Com mais mitocôndrias e uma melhor sensibilidade à insulina o metabolismo energético fica mais eficiente e isso melhora a flexibilidade metabólica (1, 2).
Ou seja, isso melhora a forma com que o corpo utiliza glicose e gordura. Você terá maior capacidade de oxidar gordura no jejum e no treino e glicose após as refeições e no treino (1, 2).
Assim, o corpo melhora o uso da gordura e da glicose nos momentos corretos. Isso vai te permitir perder gordura no longo prazo.
Esse fator é extremamente importante para diminuir a chance de reganho de peso. Ou seja, diminui a chance de emagrecer e depois engordar novamente.
E os fatores que vão impactar na flexibilidade metabólica é a sensibilidade à insulina e o número/ eficiência das mitocôndrias.
Uma boa sensibilidade à insulina significa que ao ingerir carboidratos e a glicose for absorvida, a insulina vai conseguir transportar essa glicose do sangue para as células de forma efetiva.
Indivíduos obesos possuem uma inflexibilidade metabólica. São resistentes à insulina e possuem menos mitocôndrias, o que compromete todo o metabolismo de gorduras e glicose.
Por isso é muito importante o treino aeróbico para emagrecer. Maior flexibilidade metabólica para que o corpo consiga usar glicose e gordura de forma eficiente.
E isso acontece no longo prazo, ou seja, você precisa manter constância nos treinos.
“Eu quero emagrecer, devo fazer somente aeróbico ou musculação?”
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