Você já deve ter ouvido que deveria beber 2 litros de água por dia. No entanto, pode ser que essa quantidade não seja adequada para você. Então, quantos litros de água por dia você deve beber?
Durante o dia a gente vai perdendo água de várias formas, pelo suor, urina, até mesmo na respiração (1).
Para evitar desidratação precisamos ingerir uma quantidade de água adequada.
Inclusive o melhor a se fazer é ir bebendo água aos poucos durante o dia, sem sede mesmo.
Pois, a sede é o primeiro sintoma de desidratação, não espere ter sede para beber água. Boca seca e urina muito amarela também são sinais de que você está bebendo pouca água.
Quantos litros de água por dia?
A quantidade de água por dia ideal para você vai depender de alguns fatores, tanto internos que podem variar de pessoa para pessoa, quanto externos, como o clima do local em que você vive (2).
Fatores como seu peso, sua idade e a prática de atividade física também vão influenciar em quantos litros de água por dia você deve ingerir (1).
Um adulto saudável entre 18 e 55 anos pode ingerir entre 35-40 mL de água por kg de peso corporal (3).
Se você tem 70kg, um consumo adequado de água para você gira em torno de 2,45L a 2,8L por dia.
Pessoas que praticam atividade física regularmente podem ingerir cerca de 50 mL por kg de peso corporal.
Então, uma pessoa de 70kg que treina regularmente pode ingerir cerca de 3,5L de água por dia.
Alguns fatores vão determinar se você precisa de mais água durante o seu dia, como:
Local onde vive: se você mora em um lugar onde o clima é muito quente, você precisará de mais água. Locais com altitude elevada também.
Local de trabalho: trabalhar exposto ao sol, por exemplo, será necessário um maior consumo de água.
Alimentação: se você ingere muito café, por exemplo, que tem efeitos diuréticos, você vai urinar mais, assim você vai precisar beber mais água para reposição.
Nível de atividade: se você pratica atividade física ou seu trabalho exige que você ande muito, é necessário mais água.
Estado de saúde: se você estiver doente, com febre, vômitos ou diarreia, você precisa beber mais água para repor os líquidos perdidos e evitar desidratação.
Gravidez ou amamentação: se você está grávida ou amamentando é necessário beber mais água.
Tomar muita água é prejudicial?
Intoxicações por água é raro, mas podem acontecer e são prejudiciais à saúde. Pessoas com insuficiência renal ou cardíaca devem ter um controle da ingestão de água muito bem monitorado.
Além disso, um consumo excessivo de água além da capacidade de eliminação renal, que é de 0,7 a 1L/hora pode causar uma hiponatremia (diminuição do sódio) (3).
Sintomas de hiponatremia envolvem disfunção cerebral, como letargia e confusão no primeiro momento, podendo causar convulsões em casos mais graves.
Como ingerir mais água todos os dias
Beber água, apesar de ser algo simples, muita gente faz isso de forma insuficiente.
Dicas para aumentar a ingestão de água diariamente.
Tenha uma garrafa do seu lado
Se você precisar levantar toda hora para ir pegar água, seja em casa ou no seu trabalho, você não vai beber água na quantidade adequada, pois você não vai levantar toda hora.
Você só vai lembrar de beber água quando estiver com sede. E a depender da correria do dia, só vai quando estiver com muita sede.
Então, deixar uma garrafa de água próxima vai te ajudar a aumentar a ingestão de água. De preferência uma de 1L ou 2L, assim você não vai precisar levantar toda hora e ainda vai conseguir contabilizar a quantidade de água que bebe.
Anotar a quantidade de água
Se você não tem noção de quantos litros de água por dia você bebe.
Essa estratégia pode te ajudar a ter uma noção e é bem provável que você se surpreenda com a pequena quantidade de água que você bebe.
Anote a quantidade de água em um bloquinho de notas no celular mesmo e olhe no fim do dia o quanto bebeu.
Se você não atingiu sua meta, no outro dia você já começa usar a estratégia da garrafa, falado acima para você aumentar a quantidade de água que você bebe.
