Se você já tentou emagrecer e não conseguiu, talvez tenha faltado esse componente em sua alimentação. Se você realmente quer modificar seu corpo de uma forma saudável e turbinar sua dieta, aposte nas fibras para emagrecer.
As fibras são classificadas como solúveis e insolúveis.
As fibras insolúveis geralmente dão mais consistência para as fezes. Já as fibras solúveis podem ajudar na sua saúde e metabolismo, inclusive te ajudar a emagrecer.
Aposte nas fibras para emagrecer
Vamos partir do princípio que sempre falo aqui.
Se você quer emagrecer, é necessário comer menos calorias do que você gasta. Isso se chama déficit calórico.
Então vou ter que contar minhas calorias para emagrecer? Não necessariamente, se você escolher os alimentos certos.
E alimentos que contém bastante fibra vão te ajudar a emagrecer. Pois, as fibras vão ter a capacidade de te trazer saciedade.
Quanto mais saciado você fica, menor seu apetite, logo você ingere uma menor quantidade de alimentos (menos calorias ingeridas).
O que vai impactar de forma benéfica para o seu emagrecimento.
Um dos maiores efeitos colaterais de uma dieta para emagrecer é a fome, muitas vezes é isso que te impede de ter resultados.
Mas, com uma maior ingestão de fibras, você vai conseguir ficar saciado e ingerir menos calorias (1, 2).
Dessa forma, você irá conseguir emagrecer.
Uma alta ingestão de fibras está associada com um menor risco de acúmulo de gordura na região abdominal (3).
Outro ponto, é que a alta ingestão de fibras solúveis consegue reduzir os níveis de hormônios envolvidos na fome, como a grelina (4, 5).
Além de conseguir aumentar os níveis de hormônios relacionados à saciedade, como colecistoquinina (CCK), GLP-1 e peptídeo YY (6, 7).
Você não terá a fome te atormentado para abrir a geladeira e comer o que ver pela frente.
Qual tipo de fibra para emagrecer?
As fibras do tipo solúvel como as pectinas, beta-glucana e psylium, são as suas aliadas no emagrecimento.
As fibras solúveis ao se misturar com a água irão formar uma espécie de gel.
Esse gel vai reduzir a velocidade em que o bolo alimentar passa em seu sistema digestivo e reduzir a velocidade de absorção (8).
Como resultado, você se sentir mais cheio por mais tempo (sensação de saciedade) e uma significante redução do apetite, assim você ingere menos calorias ao longo do dia.
As fibras e nossas bactérias intestinais
Nosso corpo por si só não consegue digerir fibras.
Esse papel fica por conta das nossas bactérias intestinais que fazem parte da nossa microbiota intestinal.
As bactérias dessa região possuem enzimas específicas que são capazes de digerir as fibras solúveis.
Nesse ponto, as fibras atuam como prebióticos, ou seja, fornecem nutrientes para nossas bactérias, o que vai ser favorável para nossa saúde no geral.
Esse processo de digestão das fibras pelas bactérias chama-se fermentação. E essa fermentação produz um composto chamado de ácido graxo de cadeia curta (AGCC).
Presume-se que esses ácidos graxos de cadeia curta possam atuar no metabolismo das gorduras, aumentando a taxa da queima de gordura e diminuindo a taxa de acúmulo de gordura, principalmente na região abdominal (9).
Quais alimentos contém boa quantidade de fibras?
Se você quer emagrecer de verdade e de forma saudável, aposte neste alimentos que são uma fonte rica em fibras.
Alimentos como abacate, lentilha, feijão, aveia, grão-de-bico, semente de chia, batata doce, brócolis, cenoura, banana, maçã, morango e pera são exemplos de alimentos que contém uma boa quantidade de fibras.
Caso você consuma poucas fibras, comece adicionando aos poucos para evitar efeitos adversos. Inserir muitas fibras em sua alimentação de forma repentina pode causar gases e desconforto abdominal.
Além disso, é importante tomar uma boa quantidade de água, pois as fibras solúveis precisam de água para formar um gel que vai atuar em seu intestino.
