Esse é um questionamento muito comum. Pão ou tapioca para emagrecer? Muitas pessoas trocaram o pão pela tapioca no intuito de emagrecer. Mas, saiba que você pode estar trocando 6 por meia dúzia.
Vamos entender melhor esses dois alimentos, sua composição e como eles vão atuar em sua alimentação.
Se você parou de comer pão por achar que ele engorda e passou a comer tapioca indiscriminadamente por acreditar que ela emagrece, saiba que você pode estar cometendo um erro.
Na verdade você pode engordar comendo os dois, assim como pode conseguir emagrecer comendo os dois.
Vai depender da quantidade, da estratégia e dos recheios que usa.
A tapioca tem mais carboidratos, menos fibras, menos proteínas, um maior índice e carga glicêmica que o pão branco.
Quanto maior o índice glicêmico de um alimento, maior a velocidade com que ele será absorvido, assim a glicose no sangue vai se elevar rapidamente.
Com isso, haverá um pico de insulina para reduzir essa quantidade elevada de glicose no sangue, assim essa a glicose vai cair rápido pelo pico de insulina.
Pouco tempo depois, você estará com a glicose baixa e terá novamente uma sensação de fome.
Alimentos com baixo índice de fibras e proteínas trazem pouca saciedade, quanto menos saciado você fica, maior sua fome, em pouco tempo você vai querer atacar a dispensa novamente.
O consumo de fibras vai te ajudar na saciedade. Quanto mais você se sente saciado, menos comida você ingere. Como resultado você emagrece (1, 2).
As fibras solúveis absorvem água formam uma espécie de gel, que retarda a passagem do alimento pelo trato digestivo, trazendo uma maior sensação de saciedade, além de diminuir as calorias absorvidas dos alimentos (3).
Uma estratégia para diminuir o índice glicêmico da tapioca é adicionar fibras como aveia, chia e proteínas como o ovo, assim você aumenta o aporte de fibras e proteínas e conseguirá ter maior saciedade.
Uma alimentação com alta quantidade proteica é altamente benéfica para um emagrecimento saudável.
Refeições ricas em proteínas vai te trazer uma maior saciedade, o que te faz automaticamente comer menos e ingerir menos calorias (4).
Além disso, a proteína dá mais trabalho para ser digerida. Estima-se que até 30% das calorias da proteína são utilizadas para a sua própria digestão (5).
Se você ingerir 100 calorias de proteína, cerca de 30 calorias serão utilizadas para sua própria digestão.
Já o pão integral, feito com uma maior quantidade de farinha integral possui mais fibras e proteínas que a tapioca e o pão branco. Assim, você fica mais saciado com uma quantidade menor de alimento.
Pão francês 50g (~ 1 pão)
Calorias: 142
Carboidratos: 30g
Proteínas: 4g
Gorduras: 1g
Fibras: 0,9g
Sódio: 285mg
Tapioca 50g (~ 3 colheres de sopa )
Calorias: 139
Carboidratos: 34,4g
Proteínas: 0g
Gorduras: 0g
Fibras: 0g
Sódio: 75mg
Pão integral 50g (~ 2 fatias)
Calorias: 118
Carboidratos: 20g
Proteínas: 4,6g
Gorduras: 2,2g
Fibras: 2,5g
Sódio: 209mg
A questão vai muito além de ser pão ou tapioca, mas da quantidade que você irá comer, além dos ingredientes que usará para acompanhamento.
Recheios como margarina, bacon, queijos gordos, requeijão podem adicionar muitas calorias no seu pão ou tapioca e prejudicar seu processo de emagrecimento.
Você pode usar o pão ou tapioca em sua dieta de emagrecimento, desde que bem aplicados na estratégia e na quantidade correta.
Como falamos, adicionar fibras e proteínas vai ajudar a trazer maior saciedade e diminuir o pico glicêmico, seja do pão ou tapioca.
Já o pão integral, feito 100% com farinha integral ou pelo menos maior parte de farinha integral, possui maior quantidade de fibras e proteínas.
Mas fique de olho nos rótulos, existem muitos pães que de integral mesmo só tem o nome na embalagem. Olhe na embalagem os ingredientes utilizados, alguns também utilizam muito açúcar, cuidado.
Entre o pão branco, o integral e a tapioca. Para emagrecimento o pão integral é mais vantajoso pela maior quantidade de fibras e proteínas e tem gorduras mono e poliinsaturadas que são benéficas.
Mas, como disse, tudo vai depender de como esses alimentos serão inseridos na alimentação e sua quantidade.
