“Eu como pouco mas não emagreço.” Esse é um questionamento comum de muita gente que tenta emagrecer e não consegue.
Se você já tentou emagrecer e não conseguiu. Ou até conseguiu e depois engordou novamente, você está no lugar certo.
Muita gente comenta esse ponto. Que come pouco e ainda assim não consegue emagrecer.
Pessoas que cometem o erro de fazer uma restrição calórica severa, acabam desistindo, pois fica difícil manter essa dieta por muito tempo, então acabam engordando novamente.
Existem duas situações que podem ocorrer aqui e ambas são os motivos de você não emagrecer.
A primeira situação é você realmente comer muito pouco e essa restrição calórica extrema vai prejudicar seu emagrecimento.
A segunda situação é você achar que come pouco, mas na verdade você ingere bastante calorias e nem se dá conta.
Vamos ver cada uma dessas situações.
Restrição calórica severa
Para emagrecer é necessário que você faça déficit calórico, ou seja, a quantidade de calorias que você ingere por dia tem que ser menor do que a quantidade gasta.
Porém, esse déficit é feito de forma controlada, não tão severa, além de ingerir os macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) de forma adequada .
Quando você faz uma restrição calórica severa de forma repentina. Em um dia você consome 3 mil calorias e no dia seguinte passa a comer 1200 calorias. Isso tem um impacto muito negativo no metabolismo.
Restringir demais suas calorias vai começar a te fazer perder massa muscular, com menos massa muscular seu corpo começa a ter uma menor demanda energética. Assim, você fica com o metabolismo lento.
Para o corpo é muito trabalhoso manter músculos. É um tecido que exige bastante energia do corpo.
Então, quanto mais massa muscular você tem, mais o seu metabolismo é acelerado, mais a sua taxa metabólica basal é elevada, ou seja, você gasta mais calorias parado.
O contrário também é verdade, quanto menos massa muscular você tem, mais lento é o seu metabolismo, o que torna mais fácil o acúmulo de gordura ao longo do tempo.
Outro ponto importante dessas restrições severas é o prejuízo metabólico por conta de alterações hormonais.
Hormônios envolvidos no metabolismo, como os tireoidianos, ficam desregulados e afetam negativamente o seu metabolismo.
Só que o problema todo vai começar quando você voltar a comer desesperadamente. E você vai voltar a comer.
Não tem foco no mundo que faça você conseguir manter uma dieta com restrição severa por muito tempo.
Mais cedo ou mais tarde você não vai conseguir mais mantê-la. É insustentável. O seu corpo vai pedir alimento, seus hormônios envolvidos na saciedade estão baixos e os hormônios envolvidos na fome estão elevados.
Quando esse momento chegar, você vai comer o que ver pela frente.
Só que agora você está com menos massa muscular, seu metabolismo está lento. E é agora que você começa a acumular gordura, e por conta da massa muscular está menor, seu percentual de gordura vai aumentar.
Será muito mais fácil agora para o seu corpo acumular gordura. Você vai ganhar mais peso e vai engordar mais do que antes. Ou seja, no fim de tudo você engordou.
Pessoas que passam anos e anos nesse vai e volta de dietas que não conseguem manter por muito tempo, no longo prazo elas tendem a engordar (1, 2, 3, 4).
Você precisa de dieta para emagrecer, porém uma que funcione para você e que você consiga mantê-la.
Restrições severas só vão te trazer prejuízo.
Achar que come pouco, mas na verdade ingere muitas calorias sem perceber
A outra situação é achar que come pouco, mas ingere bastante calorias e nem percebe.
Talvez você coma pouco nas refeições principais, porém passa o dia beliscando. Vai na cozinha pega uma bolacha, abre a geladeira e pega um docinho.
No trabalho, vai pegar um café e pega um biscoito. Depois chupa uma balinha.
Enquanto faz a janta vai beliscando ali um pedaço de queijo na geladeira, pega um presunto. Come umas bolachas.
Tudo isso aí vai acrescentar calorias no seu dia e você nem se dá conta.
“Mas eu nem janto, como umas bolachas com suco, ainda assim não emagreço.”
Bolachinha com suco tem calorias e dependendo da quantidade que você ingere, bastante.
Seis bolachas cream craker tem em torno de 136 cal, 21g de carboidratos, 4,7g de gordura e 2,5g de proteínas.
Um copo de suco de laranja tem cerca de 80 cal e 20g de carboidratos.
No total você ingeriu:
216 cal
41g de carboidratos
4,7g de gordura
2,5g de proteína
Parece pouco, porém você fez uma “refeição” praticamente sem nada de fibras, pouca proteína, isso não vai te trazer a saciedade necessária. Os sucos também acrescentam bastante calorias no dia com baixo poder de saciedade.
Mais tarde você estará com fome, pega um outro biscoito. E você passa o dia beliscando alimentos altamente calóricos com baixo poder nutritivo e de saciedade.
Nas refeições principais você come pouco, mas no dia inteiro você ingeriu bastante calorias sem perceber.
Por isso você não consegue emagrecer. Por achar que come pouco, mas no fim do dia você beliscou tanta coisa que acabou ingerindo mais calorias do que devia.
Essas são as duas situações no qual podem explicar o “como pouco mas não emagreço.”
Obviamente que existem outras questões genéticas, tipo físico, comorbidades associadas que podem influenciar nisso também, mas não é o tema no momento.
E aí, com qual das duas situações você se identificou mais?
